Pełnoziarniste muffinki piernikowe

Co to za święta, kiedy w domu nie czuć zapachu pieczonego piernika? :-) Pod tym względem muffiny spełniają swoja rolę wręcz doskonale, kiedy są w piekraniku czuć, że zbliża się Boże Narodzenie :) Babeczki są bardzo aromatyczne i naprawdę pyszne. Idealnie nadadzą się nie tylko na święta!

Składniki, 12 sztuk:
1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej (typ 1850)
1 szklanka mąki owsianej
2 jajka
1/3 szklanki mleka
70 g roztopionego masła lub oleju roślinnego (ok. 1/3 szklanki)
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
160 g miodu (1/2 szklanki)
3 łyżki ksylitolu
1 łyżeczka kawy zbożowej lub rozpuszczalnej
1 łyżka kakao
1,5 łyżki przyprawy piernikowej
1 łyżeczka cynamonu
1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
Polewa:
100 g gorzkiej czekolady min. 70% kakao
5-6 łyżek mleka

Przygotowanie:
Piekarnik nagrzać do 180 st. Do miski przesiać mąki, dodać do nich ksylitol, kakao, kawę, przyprawę piernikową, cynamon, proszek do pieczenia oraz sodę i dokładnie wymieszać. W drugiej misce roztrzepać jajka z mlekiem, roztopionym masłem, ekstraktem waniliowym oraz miodem. Składniki wymieszać ze sobą łyżką. Ciasto nakładać do foremki wypełnionej papilotkami, wstawić do piekarnika i piec około 20-25 minut, aż patyczek wbity w ciasto będzie suchy. Ostudzić.
Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej, dodać do niej mleko i wymieszać aż masa będzie gładka. Posmarować nią muffinki.

Oryginalny przepis pochodzi ze strony healthyfoodexplorer.blogspot.com

Pieczone paszteciki pełnoziarniste z pieczarkami

Jako że zaczął się grudzień, najwyższa pora zacząć testować świąteczne przepisy :) Takie paszteciki są doskonałym dodatkiem do wigilijnego barszczu, ale świetnie nadadzą się nie tylko na święta. Myślę, że mogą stanowić fajną przekąskę na spotkania, czy imprezy. Mąka pełnoziarnista jest dość ciężka, więc dajmy ciastu więcej czasu na wyrośnięcie. Do farszu można dodać również kapustę kiszoną, którą można poddusić razem z pieczarkami lub w wersji mniej lekkiej - nieco startego, żółtego sera :)

Składniki, ok. 20 sztuk:
200 g mąki pszennej pełnoziarnistej (typ 1850)
125 ml mleka
25 g masła
7 g drożdży suszonych / 25 g świeżych
1 łyżeczka cukru / miodu / syropu klonowego
2 żółtka
1/2 łyżeczki soli
500 g pieczarek
2 łyżki oleju
2 cebule
sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:
Mąkę (wsypać najpierw 180 g, resztę zostawić do posypania jeśli będzie taka konieczność), suszone drożdże, sól oraz cukier wymieszać w misce. Dodać niecałe 2 żółtka, ciepłe mleko oraz miękkie masło i zagnieść ciasto, w razie potrzeby podsypując mąką. Jeśli używamy świeżych drożdży, rozpuszczamy je w ciepłym mleku i dodajemy cukier lub inne słodzidło i odstawiamy na kilka minut aż zaczyn zacznie się pienić; dodajemy go wówczas do mąki. Odstawić do wyrośnięcia na 1h, przykrywając ściereczką.
W międzyczasie cebulę drobno posiekać, zeszklić na oleju. Dodać umyte i pokrojone w kosteczkę pieczarki, poddusić razem aż zmiękną a woda, którą puszczą odparuje. Doprawić solą oraz pieprzem.

Wyrośnięte ciasto rozwałkować na prostokąt, podzielić go wzdłuż na 2 części. Ułożyć je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Wzdłuż brzegu każdej z nich układać farsz pieczarkowy, końce ciasta zakleić, a następnie obrócić łączeniem w dół i lekko spłaszczyć dłonią. Tak przygotowane długie pasy z farszem podzielić na porcje. Odstawić w ciepłe miejsce na 30 minut (jeśli mamy chłodno w mieszkaniu możemy wstawić je do piekarnika rozgrzanego do 50 st.). Pozostałą część żółtka wymieszać z odrobiną mleka i posmarować paszteciki z wierzchu. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180 st. i piec około 25-30 minut.

Wartość energetyczna 1 pasztecika: 65 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony: dietetyczniesiostro.blogspot.com

"Bounty" z kaszy jaglanej

Przepis na bounty pojawił się już jakiś czas temu, bazował on jednak głównie na mleku kokosowym oraz wiórkach. Ten ma dodatek kaszy jaglanej - batoniki są bardzo sycące, a jednocześnie nie są bardzo kaloryczne. Naprawdę bardzo przypominają swój sklepowy oryginał, więc jeśli tak jak ja jesteście miłośnikami kokosa, gorąco polecam wypróbować! :)

Składniki, ok. 30 sztuk:
1 szklanka (ok. 180 g) kaszy jaglanej
250 ml mleka kokosowego
200 g wiórków kokosowych
100 g blanszowanych migdałów (zmielonych)
4 łyżki ksylitolu
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
100 g czekolady gorzkiej min. 70% kakao
4-5 łyżek mleka krowiego / roślinnego

Przygotowanie:
Przygotować blaszkę 30x25 cm - wyłożyć ją papierem do pieczenia (wystarczy spód, można również boki - będzie wygodniej wyciągać batoniki). Kaszę jaglaną opłukać wrzątkiem na sicie (w ten sposób pozbawimy ją goryczki). Włożyć do garnka, zalać 2 szklankami wody, dodać ksylitol, ekstrakt waniliowy i ugotować (około 15 minut). Po tym czasie kasza całkowicie wchłonie wodę. Wyłączyć gaz, dodać mleko kokosowe, wymieszać i z grubsza zblendować (nie jest to koniecznie). Dodać wiórki kokosowe (zostawić 1-2 łyżki do dekoracji) oraz zmielone migdały. Całość dokładnie wymieszać. Wyłożyć na blaszkę z papierem do pieczenia, wyrównać masę i dokładnie docisnąć dłonią. Odstawić do przestudzenia. Przygotować w tym czasie polewę - czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej, wymieszać z mlekiem. Polać masę kokosową i schłodzić w lodówce (kilka godzin, a najlepiej całą noc). Pokroić na batoniki.

Wartość energetyczna 1 porcji: 120 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony bananowepole.pl

Razowe ciasto dyniowe z orzechami włoskimi

Dynia to obowiązkowa pozycja jeśli chodzi o jesień. Nadaje ona potrawom piękny, pomarańczowy kolor - nawet wypiekom z mąką razową, które mają tendencję do nabierania ciemniejszych odcieni. Do ciasta wykorzystałam mąkę razową i przyznam, że obawiałam się nieco o jego konsystencję - że będzie ciężkie i dość zbite. Jak widać na załączonym obrazku ciasto pięknie wyrosło, dynia nadała mu wilgotność a przyprawy charakterystyczny, piernikowy posmak. Polecam na do jesiennej, weekendowej kawy :)

Składniki, keksówka 25 cm:
1 i 3/4 szklanki mąki pszennej razowej (typ 2000)
1 szklanka puree z dyni*
2 jajka
1/4 szklanki mleka
1/3 szklanki oleju/roztopionego masła
3/4 szklanki ksylitolu
50 g orzechów włoskich
1 łyżeczka sody
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
1 łyżeczka cynamonu
1/2 łyżeczki imbiru
1/4 łyżeczka gałki muszkatołowej
1/4 łyżeczki kardamonu
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
1/2 tabliczki czekolady 70%
3-4 łyżki mleka

Przygotowanie:
Piekarnik rozgrzać do 170 st. Keksówkę wyłożyć papierem do pieczenia. W jednej misce przygotować składniki suche: mąkę przesiać, dodać ksylitol, posiekane orzechy włoskie, sodę, proszek do pieczenia, sodę oraz przyprawy. W drugiej misce roztrzepać jajka z mlekiem, olejem, ekstraktem waniliowym. Dodać do nich puree z dyni i wymieszać. Składniki dokładnie wymieszać ze sobą. Ciasto przełożyć do keksówki, wstawić do piekarnika i piec około 1h aż patyczek wbity w ciasto będzie suchy. Ostudzić. Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej, dodać do niej po 1 łyżce mleka aż do osiągnięcia ładnej, aksamitnej i lejącej konsystencji. Polewą posmarować ciasto. Zostawić do zastygnięcia.

Oryginalny przepis pochodzi ze strony malacukierenka.pl

Spaghetti z sosem bolońskim

Nie znam chyba nikogo, kto nie lubiłby spaghetti. Zwykle kojarzy się ono z daniem dość ciężkim, tłustym i bardzo kalorycznym, niedopuszczalnym w dietach redukcyjnych. Tymczasem taki obiad można spokojnie wpisać do swojego stałego menu, nawet jeśli chcemy zgubić kilka kilogramów. W lżejszej wersji, zamiast tłustego mięsa wieprzowego z łopatki, warto uwzględnić zmielone mięsko z indyka. Wierzcie mi, będzie równie pyszne! Idealne danie na dzisiejszy, Światowy Dzień Makaronu :-)

Składniki, 4 porcje:

500 g mięsa mielonego z indyka (np. z udźca)

2 łodygi selera naciowego

1 marchewka

1 cebula

2 ząbki czosnku

4 łyżki oleju roślinnego

szklanka bulionu drobiowego

1 mały słoiczek koncentratu pomidorowego (70 g)

500 g przecieru pomidorowego

sól, pieprz, oregano, papryka wędzona do smaku

Przygotowanie:

W dużym garnku rozgrzać olej. Wrzucić posiekaną cebulkę, zeszklić, po chwili dodać starty/rozgnieciony w prasce ząbek czosnku, jeszcze chwilę podsmażyć cały czas mieszając. Dodać startą na drobnych oczkach tarki marchew oraz drobno posiekany seler naciowy. Smażyć około 5-7 minut, aż warzywa zmiękną. Dodać mielone mięso z indyka i dokładnie obsmażyć, cały czas mieszając. Gdy mięso będzie ścięte wlać przecier pomidorowy oraz bulion wymieszany uprzednio z koncentratem pomidorowym. Zagotować. Doprawić solą, pieprzem, oregano (około 1 łyżeczki) oraz szczyptą wędzonej papryki (dodawać po bardzo niewielkiej szczypcie do smaku, jest bardzo intensywna). Zagotować. Gotować pod przykryciem minimum 10-15 minut aż sos zgęstnieje. Jak typowy sos boloński będzie jednak smaczniejszy po dłuższym, około godzinnym gotowaniu. Jeśli mamy więcej czasu - warto wypróbować :) Podawać z makaronem pełnoziarnistym.

Wartość energetyczna 1 porcji (porcja sosu bez makaronu): 281 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony kwestiasmaku.com

Superczekoladowe ciasto z czerwonej fasoli - bez mąki!

Po wcześniejszej próbie z rewelacyjnym kokosowym ciastem z białej fasoli, nadeszła pora na wypróbowanie wersji czekoladowej. Wypiek przerósł moje wszelkie oczekiwania - ciasto przypomina klasyczne brownie - jest bardzo aromatyczne i wilgotne, z pewnością zachwyci wszystkich miłośników czekolady :) Dodatkowo dzięki czerwonej fasoli ma całkiem sporą ilość białka. Naprawdę warto wypróbować!

Składniki, 8 porcji (tortownica 18-20 cm):
2 puszki czerwonej fasoli
1 banan
3 jajka
1/3 szklanki ksylitolu
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
1 łyżeczka sody oczyszczonej
1/3 szklanki rozpuszczonego masła klarowanego / oleju kokosowego
100 g gorzkiej czekolady (u mnie 85% kakao)
2 łyżki kakao
szczypta soli

Przygotowanie:
Piekarnik nagrzać do 180 st. Tortownicę wyłożyć papierem do pieczenia. Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej, masło lub olej również upłynnić, ostudzić. Fasolę, banana oraz jajka dokładnie zblendować na gładką masę (nie powinno być w niej grudek). Do masy dodać ksylitol, ekstrakt waniliowy, sodę, sól, kakao, rozpuszczoną i ostudzoną czekoladę oraz olej i ponownie zblendować lub wymieszać dokładnie łyżką. Przelać to przygotowanej wcześniej tortownicy. Wstawić do piekarnika i piec 45-50 minut (lub do suchego patyczka).
Wskazówka: można pominąć dodatek banana i dodać więcej ksylitolu (około 1/2 szklanki).

Wartość energetyczna 1 porcji (1/8 całego ciasta): 284 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony ciastkozercy.pl

Sałatka makaronowa z brokułem, pomiodorami i fetą

Połączenie smaków w tej sałatce okazało się trafione w dziesiątkę! Brokuły w zestawieniu z pomidorami suszonymi, świeżymi oraz z fetą doskonale pasują do pełnoziarnistego makaronu i dressingu na bazie musztardy. Idealny przepis na drugie śniadanie lub konkretniejszą, jesienną kolację. Sycący, kolorowy i pyszny - doskonały na szare i chłodne dni :)

Składniki, 1 porcja:
30 g makaronu pełnoziarnistego
1/3 brokuła (ok. 100 g)
5 pomidorków koktajlowych
2 pomidorki suszone z oliwy
50 g fety
duża garść rukoli lub roszponki
1 łyżka oliwy (najlepiej z suszonych pomidorów)
1/2 łyżeczki musztardy

Przygotowanie
W garnku zagotować wodę, posolić. Wrzucić makaron, ugotować wg instrukcji na opakowaniu. 5 minut przed końcem wrzucić podzielonego na różyczki brokuła. Po ugotowaniu odcedzić. Rukolę lub roszponkę umyć, pomidorki poprzekrajać na połówki, pomidorki suszone posiekać, fetę pokroić w kosteczkę. Oliwę wymieszać z musztardą, można dodać także odrobinę czosnku do smaku. Składniki ułożyć na talerzu polać dressingiem.

Wartość energetyczna 1 porcji: 362 kcal

Filety z kurczaka pod pierzynką ze szpinaku z mozzarellą

Piersi z kurczaka ze szpinakiem i mozzarellą to jeden z moich ulubionych przepisów, kiedy brakuje mi czasu na bardziej wymyślny posiłek. Przygotowuje się bardzo szybko, a wyglądają naprawdę apetycznie i są przepyszne. Idealnie, pełnowartościowe danie na środek pracowitego tygodnia :-)

Składniki, 4 porcje:
500 g filetów z kurczaka (2 duże filety przekrojone na pół)
250 g świeżego szpinaku
1 czubata łyżeczka masła klarowanego
2 łyżki oleju do smażenia
1 ząbek czosnku
80 g mozzarelli
brązowy ryż / ziemniaki oraz dowolna surówka do podania

Przygotowanie:
2 piersi z kurczaka przekroić na pół, aby otrzymać 4 płaskie filety, można je dodatkowo delikatnie rozbić. Doprawić solą oraz pieprzem lub dowolną mieszanką ulubionych przypraw, odłożyć.
Mozzarellę zetrzeć na tarce lub pokroić w cienkie plasterki. Szpinak opłukać. Czosnek obrać i rozgnieść lub zetrzeć na tarce. Na patelni rozgrzać masło, wrzucić szpinak i mieszać aż zmniejszy swoją objętość. Dodać czosnek, sól, pieprz, wymieszać i podgrzewać jeszcze 1-2 minuty, przełożyć do miseczki.
Rozgrzać olej, włożyć filety z kurczaka i smażyć około 3-4 minut. Obrócić na drugą stronę, położyć na wierzchu podduszony szpinak oraz plasterki mozzarelli (lub posypać startą). Przykryć patelnię pokrywką i smażyć pod przykryciem jeszcze 3-4 minuty.
Podawać z  brązowym ryżem oraz dowolną surówką, np. mizerią z jogurtem.

Wartość energetyczna 1 porcji: 251 kcal
Wartość energetyczna 1 porcji wraz z 50 g ryżu oraz mizerią z 1 łyżką jogurtu: 440 kcal

Sałatka z grillowanym kurczakiem, mango i jogurtowym sosem curry

Nie każdy jest miłośnikiem połączeń mięsno-owocowych, mi jednak często takie kompozycje bardzo odpowiadają. Jestem też fanką mango w każdej postaci, więc ta sałatka jest dla mnie wyjątkowo smaczna :) Jeśli lubicie jedzenie wytrawno-słodkie, a do tego lekko orientalne, będziecie zachwyceni!

Składniki, 2 porcje:
200 g piersi z kurczaka
1 małe mango (160 g po obraniu i pozbawieniu pestki)
2 duże garście miksu sałat
2 łyżki kiełków rzodkiewki lub innych ulubionych
1/4 papryki
2 łyżeczki pestek słonecznika
Sos:
100g jogurtu
czubata łyżeczka majonezu
1/2 łyżeczki curry lub więcej do smaku
1 łyżka soku z cytryny
sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:
Przygotować sos: jogurt wymieszać z majonezem, curry, solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny. Wstawić do lodówki.
Kurczaka przyprawić ulubioną przyprawą do drobiu. Patelnię grillową lub grilla elektrycznego porządnie rozgrzać i smażyć z obu stron. Pokroić na większe kawałki. Sałatę włożyć do miski, dodać pokrojoną paprykę, i kiełki, lekko osolić, posypać pieprzem i wymieszać. Słonecznik uprażyć na suchej patelni. Mango pokroić w kosteczkę. Na sałacie z kiełkami i papryką położyć kawałki kurczaka, mango oraz nakładać miejscami sos jogurtowy. Posypać uprażonym słonecznikiem.

Wartość energetyczna 1 porcji: 302 kcal

Naleśniki z mąki gryczanej z farszem z cukinii, mozzarelli i suszonych pomidorów

To mój ulubiony przepis na bezglutenowe naleśniki. Placki po usmażeniu nie łamią się (w porównaniu do innych bezglutenowych naleśników, które wcześniej próbowałam), bez problemu można je zwinąć z farszem i są naprawdę przepyszne. Za to taki farsz w sezonie na cukinię jest wręcz obowiązkowy :) Cukinia naprawdę świetnie komponuje się z suszonymi pomidorami oraz mozzarellą, polecam wypróbować!

Składniki, 10 naleśników:
100 g mąki gryczanej
300 ml mleka (może być roślinne)
2 jajka
30 g roztopionego masła, oleju kokosowego lub innego roślinnego
szczypta soli
Farsz:
1 cebula
2 małe cukinie
10 suszonych pomidorów
łyżka oleju
1 kulka (125 g) mozzarelli o obniżonej zawartości tłuszczu
3 łyżki posiekanej pietruszki
1 łyżeczka tymianku

Przygotowanie:
Mąkę, mleko, jajka oraz sól zmiksować. Po chwili dodać rozpuszczony tłuszcz i ponownie zmiksować. Miseczkę przykryć i odstawić na minimum pół godziny. Dobrej jakości patelnię teflonową rozgrzać, nalewać po małej chochelce ciasta (bez dodawania tłuszczu) i smażyć z obu stron po 1 minucie.
Cukinię zetrzeć na tarce o grubych oczkach, cebulkę i suszone pomidory posiekać. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić cebulkę i ją zeszklić (ok. 3 minut). Następnie dodać tymianek, zamieszać, a następnie startą cukinię, posolić i poddusić razem około 5 minut, aż woda która puści cukinia zacznie odparowywać. Dodać suszone pomidory oraz posiekaną pietruszkę, doprawić pieprzem. Wymieszać.
Do naleśników nakładać farsz, posypywać go pokruszoną lub startą mozzarellą, następnie składać w trójkąty i podgrzać.

Wartość energetyczna 1 porcji (2 naleśniki z farszem): 315 kcal
2 naleśniki bez farszu: 175 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony kwestiasmaku.com

Bezglutenowe muffinki z borówkami

Od pewnego czasu testuję różne produkty bezglutenowe, w związku z co raz większą ilością pacjentów na diecie eliminacyjnej, z różnych powodów. W związku z tym, że sezon borówkowy mamy w pełni, pierwszym słodkim wypiekiem z ich użyciem, jaki przyszedł mi na myśl, były oczywiście muffinki! Połączenie mąk ryżowej, kukurydzianej oraz gryczanej okazało się strzałem w dziesiątkę. Gryka, choć jak zawsze dominuje w smaku, nie jest drażniąca i nie przeszkadza, a pozostałe mąki nadają babeczkom większej delikatności. 

Składniki, 12 sztuk:

1 szklanka mąki ryżowej (ok. 130 g)

2/3 szklanki mąki gryczanej (ok. 100 g)

1/3 szklanki mąki kukurydzianej (ok. 40 g)

1 łyżeczka sody oczyszczonej

1/2 łyżeczki proszku do pieczenia bezglutenowego

1/2 szklanki ksylitolu (ok. 100 g)

1 szklanka mleka (można użyć roślinnego)

1 jajko

1/3 szklanki oleju lub roztopionego masła (ok. 60g)

1,5 szklanki borówek

1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

szczypta soli

Przygotowanie:

Piekarnik nagrzać do 180 st. Mąki przesiać do miski razem z proszkiem do pieczenia, sodą oraz solą. Wymieszać z ksylitolem oraz borówkami. W osobnej miseczce rozmieszać jajko z mlekiem, ekstraktem waniliowym oraz olejem. Składniki suche połączyć z mokrymi, a następnie delikatnie wymieszać łyżką. Masę nakładać do foremki wyłożonej papilotkami. Piec około 20 minut, aż patyczek wbity w babeczkę będzie suchy. Po wyjęciu z piekarnika zostawić 5-10 minut w foremce, a następnie wyjąć na kratkę do ostudzenia.

Wartość energetyczna 1 muffinki: 163 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony sweetandsalty.blox.pl

Bezglutenowy chlebek gryczany

Trafiłam na ten przepis przypadkiem, szukając inspiracji na ciemny chleb bezglutenowy z mąk, które akurat miałam w domu - i od razu mnie zachwycił. Przygotowuje się go naprawdę szybko i jest bardzo, bardzo prosty - z pewnością nie sprawi większego problemu nawet początkującym w temacie wypieku własnego pieczywa. Do tego ma bardzo fajny, lekko orzechowy posmak który z pewnością przypadnie Wam do gustu.

Składniki, foremka 25x10cm:
500 g mąki gryczanej (jakieś 2 i 1/2 szklanki*)
1/2 szklanki* mąki jaglanej
1/2 szklanki* skrobi ziemniaczanej
1 opakowanie drożdży instant (7-8 g)
2 łyżeczki miodu/syropu klonowego
2 łyżki nasion chia
2 łyżki babki płesznik (można pominąć)
1 łyżeczka soli
2 i 1/2 szklanki* wody
*szklanka = 250 ml

Przygotowanie:
Piekarnik nagrzać do 180 st. Do miski przesiać mąki, dodać drożdże, nasionka chia, babkę płesznik oraz sól i wymieszać. Dodać syrop klonowy lub miód oraz wodę. Masę dokładnie wymieszać mikserem z końcówkami do ciasta drożdżowego. Masę przełożyć do foremki wyłożonej papierem do pieczenia, wygładzić zwilżoną wodą dłonią i zostawić pod przykryciem do wyrośnięcia na minimum 40 minut. Odkryć, wstawić do rozgrzanego piekarnika i piec 60 minut. Od razu po wyjęciu wyciągnąć w formy, ściągnąć papier i wystudzić na kratce.

Oryginalny przepis pochodzi ze strony olgasmile.com

Leczo z mielonym indykiem

Leczo jest chyba jednym z najbardziej popularnych przepisów, jeśli chodzi o sezon letni. Proste, całkiem szybkie, mocno warzywne, jednogarnkowe - po prostu idealne :) Choć klasyczne przepisy na leczo bazują na kiełbasie, możemy spokojnie zastąpić ją mielonym indykiem, a nawet piersią z kurczaka. Dobrze sprawdzi się w takiej sytuacji dodatek wędzonej papryki, która nada daniu ten charakterystyczny dla kiełbaski "wędzony" posmak. 

Składniki, 4 porcje:
600 g mięsa mielonego z indyka (np. z udźca)
2 cebule
3-4 papryki, najlepiej kolorowe
2 średnie cukinie
1 duży ząbek czosnku
500 g przecieru pomidorowego
2 łyżki oleju
2 łyżki sosu sojowego
1 łyżeczka słodkiej papryki
1/2 łyżeczki papryki mielonej wędzonej
1/2 łyżeczki bazylii suszonej
1 łyżeczka musztardy
sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:
W dużym garnku na oleju rozgrzać olej, dodać pokrojoną w kosteczkę cebulę. Podsmażyć 2-3 minuty. Dodać rozgnieciony przez praskę ząbek czosnku, mięso mielone i smażyć kilka minut aż mięso dobrze się zetnie, w międzyczasie doprawić je solą, pieprzem i sosem sojowym. Dodać pokrojoną w dużą kostkę paprykę oraz cukinię w półplasterki. Przesmażyć co jakiś czas mieszając około 10 minut. Dodać przecier pomidorowy. Zagotować. dodać paprykę słodką i wędzoną (można także opcjonalnie dodać nieco chilli) oraz bazylię. Gotować około 10 minut. Doprawić do smaku w razie konieczności, pod sam koniec dodając łyżeczkę musztardy. Wymieszać. Podawać z brązowym ryżem lub ulubioną kaszą (u mnie komosa ryżowa).
W sezonie warto zamiast przecieru dać świeże pomidory, około 1 kg (sparzone, obrane ze skóry i pokrojone w kostkę).
W wersji wegetariańskiej zamiast mielonego indyka można użyć czerwonej soczewicy.

Wartość energetyczna 1 porcji: 322 kcal

Gofry bezglutenowe

Któż z nas nie lubi gofrów? Zwykle kojarzą się z wakacyjnymi wypadami nad morzem i apetycznym zapachem pieczonego ciasta w przydrożnych budkach. Minusem jest oczywiście mnóstwo cukru oraz dodatki w postaci śmietany, przesłodzonych sosów oraz puszkowanych owoców, które robią z nich prawdziwą bombę kaloryczną. Te gofry są zdecydowanie lżejsze, bardzo aromatyczne i puszyste. Do tego nie zawierają glutenu ani produktów mlecznych.

Składniki, 12 sztuk:
2 jajka
1 puszka mleka kokosowego (400 ml)
200 g mąki ryżowej
2 łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia
4 łyżki ksylitolu/erytrolu
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
szczypta soli

Przygotowanie:
Mleko kokosowe upłynnić (np. włożyć puszkę do garnka z ciepłą wodą), wlać do miski. Dodać żółtka jajek (białka zachować na później), przesianą mąkę ryżową wymieszaną z proszkiem do pieczenia, ksylitol, sól, oraz ekstrakt waniliowy. Zmiksować na gładką masę i odstawić na około 40 minut. Białka ubić z odrobiną soli, i dodać do pozostałej masy (wmieszać delikatnie łyżką, bez miksowania). Gofry smażyć w dobrze rozgrzanej gofrownicy przez kilka minut (czas zależy od mocy i rodzaju sprzętu). Po wyjęciu odkładać na metalową kratkę, aby chwile "odpoczęły". Podawać ze świeżymi owocami.

Wartość energetyczna 1 gofra: 154 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony kwestiasmaku.com

Ciasto z mąki kokosowej z malinami

Kokosa uwielbiam w każdej postaci. Mąki kokosowej używałam wielokrotnie, ale nie wracam do niej zbyt często. Głównym powodem jest chyba fakt, że ciężko czasem znaleźć odpowiednie proporcje. Mąka kokosowa jest mocno higroskopijna, co znaczy że wchłania naprawdę duże ilości płynów, co często wiąże się z ryzykiem zepsucia konsystencji przygotowywanego przez nas przepisu. Ten poniżej jest fantastyczny, ciasto wychodzi puszyste, "babkowe" i naprawdę pyszne. A nie ma ani cukru, ani glutenu! :)

Składniki, foremka 20x20 cm (12 porcji):

1/2 szklanki (65 g) mąki kokosowej

6 dużych jajek (L)

2 łyżeczki proszku do pieczenia

4 łyżki ksylitolu / 2-3 łyżki syropu klonowego

70 g roztopionego masła / oleju kokosowego

maliny (ok. 150-200 g)

Przygotowanie:

Piekarnik rozgrzać do 160 st. Jajka wbić do miski, dodać ksylitol lub syrop klonowy. Ubijać mikserem 8-10 minut aż masa będzie puszysta. Pod koniec wlewać cienkim strumieniem masło lub olej kokosowy, cały czas miksując. Wmieszać przesianą i wymieszaną z proszkiem do pieczenia mąkę kokosową (Uwaga! Robić to stopniowo, ciasto powinno osiągnąć konsystencje budyniu). Przełożyć do foremki wyłożonej papierem do pieczenia. Położyć na wierzchu maliny. Piec około 25-30 minut aż patyczek wbity w ciasto będzie suchy.

Wartość energetyczna 1 porcji (1/12): 127 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony kingaparuzel.pl

Wegański i bezglutenowy "sernik" kokosowy z galaretką z mango

Na ten przepis natknęłam się zupełnie przypadkiem, ale wyglądał tak fenomenalnie, że wiedziałam że znajdzie się i u mnie! Połączenie dwóch moich ulubionych składników - mango i kokosa jest naprawdę wspaniałe, a dodatek kremu kokosowego do "serowej" masy nadaje mu genialny, bardzo wyrazisty smak kokosa. Do dopracowania są moim zdaniem jeszcze proporcje agaru - wydaje mi się, że spokojnie można dodać go mniej, bo obie masy wychodzą dość zbite - ale nie ujmuje im to w żaden sposób smaku. Polecam dodatkowo polanie całości zblendowanymi truskawkami - po prostu pycha! :)

Składniki, 12 porcji (tortownica 18-20cm):
200 g kremu kokosowego (creamed coconut)
150 g tofu
400 ml mleka ryżowo-kokosowego (lub innego roślinnego)
10 g agar-agar
łyżka nasionek chia
3 łyżki ksylitolu
500g puree/przecieru z mango (gotowego bez cukru lub po prostu zblendowanego mango)
1/2 szklanki wody
5 g agar agar

Przygotowanie:
Krem kokosowy podgrzać delikatnie w kąpieli wodnej (w oryginalnej, zamkniętej folii) aż się upłynni. Wlać do blendera, dodać mleko roślinne oraz rozkruszone tofu. Całość porządnie zmiksować na gładką masę (będzie rzadka). Przelać do garnuszka, dodać nasionka chia, agar-agar (10g) oraz ksylitol i rozmieszać trzepaczką. Odstawić na 3 minuty, następnie zagotować i po 3 minutach gotowania zdjąć z ognia. Wylać masę do tortownicy, lekko przestudzić i włożyć na kilka minut do lodówki (agar błyskawicznie tężeje).
Pod koniec gotowania masy "serowej" wlać do drugiego garnuszka przecier z mango oraz wodę, dodać agar (5g) rozmieszać trzepaczką i analogicznie jak wcześniej - odstawić na 3 minuty, następnie gotować kolejne 3 minuty. Wylać na masę kokosową. Całość wstawić do lodówki i porządnie schłodzić (min. 2-3h). Po wyjęciu udekorować ulubionymi owocami. Podawać z sosem truskawkowym.

Wartość energetyczna 1 porcji: 178 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony www.candypandas.pl

Pancakes z ricotty z sosem truskawkowym

Wszelkie placuszki nie są zbyt popularną opcją jeśli chodzi o śniadania osób, z którymi współpracuję - najczęściej wynika to z tego, że jest to propozycja bardziej pracochłonna niż pozostałe śniadaniowe opcje. Wbrew pozorom jednak czas przygotowania takich placuszków nie przekracza znacznie czasu przygotowania dużo chętniej wybieranego omletu. A takie pancakes mogą stanowić świetne urozmaicenie weekendowego poranka :)

Składniki, 3 porcje:

1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej

2 łyżeczki proszku do pieczenia

3 łyżki ksylitolu

szczypta soli

1 250-gramowy kubek ricotty

2 jajka

1/4 szklanki mleka

1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

2 łyżki rozpuszczonego masła

200 g truskawek

1/2 średniego banana

Przygotowanie:

Mąkę przesiać do miski, dodać proszek do pieczenia, sól oraz ksylitol; wymieszać. W osobnej misce wymieszać ricottę z jajkami, ekstraktem waniliowym, rozpuszczonym masłem oraz mlekiem. Składniki wymieszać ze sobą. Nakładać po łyżce ciasta na dobrej jakości patelnię bez dodawania tłuszczu. Smażyć na niewielkim ogniu po około 2 minuty z każdej strony.

Truskawki zblendować z bananem na gładki sos, polać usmażone naleśniki.

Wartość energetyczna 1 porcji: 399 kcal

Ryba pod pierzynką z pora

Choć połączenie ryby z lekko słodkawym porem może wydawać się niekoniecznie trafione, zapewniam - jest przepyszne. Danie to jest świetną alternatywą do popularnej w wielu domach klasycznej smażonej ryby, obtoczonej uprzednio w mące. A na pewno niebo zdrowsze :)

Składniki, 2 porcje:
2 150-gramowe filety z dowolnej ryby (u mnie pstrąg łososiowy)
1 łyżka masła klarowanego
1 mały por
sól, pieprz, ulubiona przyprawa do ryb

Przygotowanie:
Piekarnik rozgrzać do 180 st. Pozbawione skóry oraz ości filety rybne dokładnie opłukać i osuszyć ręcznikiem papierowym. Posypać ulubioną przyprawą do ryb. Białą i jasnozieloną część pora przeciąć wzdłuż na pół, dokładnie opłukać, a następnie pokroić w poprzek w półplasterki. Na patelni rozgrzać masło klarowane, wrzucić pokrojonego pora. Dusić na średnim ogniu około 6-8 minut. Pod koniec doprawić do smaku solą oraz pieprzem.
Przygotować 2 kawałki folii aluminiowej. Na każdym położyć po filecie z ryby, a na niej podduszonego pora. Zawinąć dość szczelnie w "kopertę". Piec około 20 minut. Podawać z ziemniakami lub ryżem oraz ulubioną surówką.

Wartość energetyczna 1 porcji: 233 kcal

Niskokaloryczne brownie z cukinii

Kto z nas nie lubi czekolady? Przepyszna, rozpływająca się w ustach i bardzo uzależniająca. Brownie to chyba taki absolutny nr 1, jeśli chodzi o wypieki na jej bazie. Jego wilgotna, "zakalcowata" struktura powoduje, że ciasto jest tak bardzo czekoladowe i wilgotne, że aż ciężko skończyć na jednym kawałku. Niestety, klasyczne brownie jest bogate w cukier i bardzo tłuste przez co też niezwykle kaloryczne. Ta wersja jest o tyle ciekawa, że w składzie zawiera cukinię, która nadaje ciastu fantastyczną wilgotność, a jednocześnie bardzo zmniejsza w nim ilość kalorii. Miłośnicy czekolady, wypróbujcie koniecznie! :)

Składniki, forma 27x27 cm (można zrobić na prostokątnej lub mniejszej, moje ciasto wyszło dość płaskie - jak typowe brownie):
2 cukinie starte na drobnej tarce (ok. 2 szklanek)
125 g mąki owsianej
40 g kakao
150 g ksylitolu
1 i 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
szczypta soli
2 jajka
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
1 łyżka masła orzechowego 100%
100 g musu jabłkowego (domowego lub kupnego - bez cukru)
100 g czekolady 70% kakao
4-5 łyżek mleka
20 g orzechów laskowych, posiekanych

Przygotowanie:
Piekarnik nagrzać do 175 stopni. W dużej misce wymieszać mąkę owsianą, kakao, sól oraz sodę. Do osobnej miski wbić jaja, dodać ekstrakt waniliowy, mus jabłkowy, masło orzechowe oraz ksylitol i dokładnie wymieszać. Do składników suchych dodać składniki mokre oraz startą i nieodsączoną cukinię. Całość dokładnie wymieszać łyżką. Wylać do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Wstawić do piekarnika i piec 35 minut. Ostudzić.
Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej, dodać mleko (jeśli trzeba można użyć więcej) i wymieszać. Posmarować ciasto.
Orzechy laskowe posiekać i przyprażyć na suchej patelni cały czas mieszając. Posypać polane czekoladę ciasto, delikatnie docisnąć.

Wartość energetyczna 1 sporego kawałka (1/16 blaszki): 141 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony gurbacka.pl

Cukinia faszerowana indykiem, komosą ryżową i papryką

Jeśli lubicie cukinię to danie Was zachwyci. Choć wydrążanie cukinii wymaga chwilki czasu, naprawdę danie jest tego warte. Czas pieczenia sprawia, że cukinia lekko mięknie, ale wciąż pozostaje idealnie jędrna, w sam raz "na ząb". Dodatek sera natomiast tworzy przepyszną skorupkę, która fajnie dopełnia całe danie nadając jej zapiekankowy charakter. 

Składniki, 3 porcje:
2 łyżki oleju rzepakowego
1 mała cebula
2 ząbki czosnku
1 mała papryka
300 g mięsa mielonego z indyka (np. udźca)
120 g komosy ryżowej / lub kaszy jaglanej
200 g pomidorów z puszki lub passaty pomidorowej
3 średnie cukinie
50 g startego sera (mozzarelli, ewentualnie żółtego)
sól, pieprz, oregano do smaku

Przygotowanie:
Komosę ugotować al dente (2 minuty krócej niż czas na opakowaniu). Na dużej patelni rozgrzać olej. Wrzucić pokrojoną cebulkę oraz starte ząbki czosnku. Podsmażyć kilka minut do zeszklenia. Dodać pokrojoną w kosteczkę paprykę, poddusić 2-3 minuty aż zmięknie co jakiś czas mieszając. Dodać mielone mięso, podsmażyć aż się zetnie, posypać oregano (około 1 łyżeczki), jeszcze chwilę przemieszać. Zalać zmiksowanymi pomidorami z puszki lub passatą pomidorową, Dodać komosę ryżową i całość dokładnie wymieszać, doprawić do smaku solą oraz pieprzem. Ja opcjonalnie dodałam również 2 łyżki kukurydzy, która została mi po poprzednim obiedzie :)
Cukinie przekroić wzdłuż na pół i wydrążyć (najwygodniej użyć do tego łyżki). Ułożyć na blaszcze wyłożonej papierem do pieczenia, posypać lekko solą i świeżo mielonym pieprzem. Włożyć do niej farsz (prawdopodobnie  z górką, ale powinien wejść bez problemu cały). Posypać startym serem. Włożyć do piekarnika rozgrzanego do 180 st. i zapiekać około 20-25 minut. Udekorować kiełkami.

Wartość energetyczna 1 porcji: 440 kcal

Wegańskie pieczone kotleciki z tofu, szpinaku i pieczarek z pieczonymi ziemniakami z rozmarynem

Przepis na kotleciki znalazłam w jednej książek kucharskich, o której zapomniałam już jakiś czas temu. Przypadkowo otworzyłam akurat na zdjęciu tego dania - od razu wiedziałam że powstaną następnego dnia na obiad :) Kotleciki, pomimo mało ciekawego koloru, są naprawdę przepyszne - wyraziste, mięciutkie i bardzo sycące. Możemy nadać im inny, brązowy odcień, jeśli do zblendowanej masy z dodatkiem samych pieczarek dodamy osobno posiekany i podduszony szpinak w nieco mniejszej ilości. Idealnym dopełnieniem dania są aromatyczne i chrupiące, pieczone ziemniaczane łódeczki.

Składniki, 4 porcje:
400 g tofu naturalnego
150 g szpinaku
170 g pieczarek
1 mała cebula
2-3 ząbki czosnki
łyżka oleju kokosowego / w wersji wegetariańskiej masła klarowanego
sól, pieprz, mielona słodka papryka do smaku
800 g ziemniaków
1 łyżka oleju rzepakowego
rozmaryn, sól do smaku

Przygotowanie:
Kotleciki: Piekarnik rozgrzać do 180 st (grzanie góra-dół). Na patelni rozgrzać olej kokosowy/masło klarowane, dodać drobno posiekaną cebulkę oraz starty lub rozgnieciony czosnek. Zeszklić. Dodać opłukany szpinak oraz pokrojone w plasterki pieczarki. Smażyć co jakiś czas mieszając, aż woda którą puszczą warzywa dokładnie odparuje. Dodać pokruszone tofu, ponownie odparować na średnim ogniu. Doprawić solą, pieprzem oraz słodką papryką. Masę zblendować, Uformować 8 kotlecików, spłaszczyć i ułożyć dość blisko siebie na dużej płaskiej blaszce wyłożonej papierem do pieczenia (tak aby zajęły nie więcej niż połowę blachy).
Ziemniaki: Niewielkie ziemniaki obrać, opłukać, a następnie osuszyć papierem do pieczenia. Pokroić na ćwiartki. Skropić olejem, posypać rozmarynem i dokładnie wymieszać. Wyłożyć na drugą połowę blachy obok kotlecików.
Całość wstawić do piekarnika i piec 30 minut. W połowie czasu pieczenia bardzo delikatnie obrócić kotleciki na drugą stronę, a ziemniaczki przemieszać. Po 30 minutach wyłożyć kotleciki na talerze, a ziemniaki wstawić jeszcze na 5-10 minut do piekarnika na górną półkę zwiększając temperaturę do 200 st., i - jeśli mamy taką opcję - zmieniając grzanie na opcję grilla aby zrumienić ziemniaczki. Posolić po upieczeniu. Podawać z kotlecikami.
Doskonałym dodatkiem do dania są gotowane buraczki doprawione solą oraz sokiem z cytryny lub mizeria z jogurtem naturalnym.

Wartość energetyczna 1 porcji (kotleciki + 200 g ziemniaków): 

Wartość energetyczna porcji: 253 kcal

Batony z masła orzechowego z czekoladą - bez cukru i słodzików, bez glutenu

Przepis ten poznałam dzięki mojej pacjentce, która na wizycie w swoim dzienniczku żywieniowym wspomniała o takim fajnym deserze. Batony zachwyciły mnie głównie z powodu tego, że nie trzeba dodawać do nich absolutnie żadnych substancji słodzących - cukru, ksylitolu, miodu itd. Masło orzechowe, podobnie jak dla mnie, dla wielu osób jest fajnym substytutem słodyczy, więc od razu wiedziałam że ten przepis przypadnie mi do gustu. Nie myliłam się :) Na próbę zrobiłam połowę porcji z oryginalnego przepisu i myślę że jest to fajne rozwiązanie jeśli macie ochotę na jakiś fajny deser, a nie chcecie żeby została Wam cała blacha do zjedzenia :)

Składniki, 6 batonów:
1 jajko
1/2 szklanki masła orzechowego
1 łyżka mąki kokosowej
pół łyżeczki proszku do pieczenia
mała garść posiekanej czekolady / kropelek czekoladowych (ok. 20g)

Przygotowanie:
Piekarnik rozgrzać do 180 st. Jajko rozkłócić, wymieszać z masłem orzechowym. Dodać mąkę kokosową oraz proszek do pieczenia. Porządnie ugnieść masę (ugnieść, ponieważ masa będzie dość gęsta). Masę przełożyć do keksówki (u mnie idealnie sprawdziła się mała o wymiarach 22x10cm) i wyrównać. Posypać czekoladą i porządnie ją docisnąć. Wstawić do piekarnika i piec ok. 15 minut. Kroić po ostudzeniu (masa dopiero wtedy się zestali).

Wartość energetyczna 1 batonika: 147 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony teiisheri.pl 

Pełnoziarniste muffinki bananowe z masłem orzechowym i czekoladą

Połączenie banana z masłem orzechowym od pierwszego kęsa było dla mnie czymś absolutnie fantastycznym! Od tamtej pory próbuję różne warianty tego zestawu - najczęściej pod postacią owsianki, która w takiej wersji pojawia się często w proponowanych przeze mnie jadłospisach. Tym razem powstały muffiny na bazie mąki pełnoziarnistej, do których nie trzeba dodawać dużej ilości słodzideł - wystarczą 2 łyżki miodu, choć moim zdaniem byłyby całkiem słodkie nawet bez tego dodatku. Słodkości nadają już same rozgniecione, dojrzałe banany, które przepięknie pachną podczas pieczenia!

Składniki, 12 muffinek:
250 g mąki pszennej pełnoziarnistej (typ 1850)
3 dojrzałe banany
1 czubata łyżka masła orzechowego
2 jajka
1/2 szklanki oleju roślinnego
2 łyżki miodu
1 łyżeczka proszku do pieczenia
pół łyżeczki sody
1 łyżeczka cynamonu
100 g gorzkiej czekolady, posiekanej

Przygotowanie:
Banany blendujemy z miodem, masłem orzechowym, olejem oraz jajkami. Mąkę mieszamy z sodą, proszkiem do pieczenia, cynamonem oraz czekoladą. Składniki łączymy ze sobą łyżką, przekładamy do formy na muffinki wyłożonej papilotkami. Pieczemy 20 minut w 200 st. Po wyjęciu z piekarnika wyjmujemy z formy i studzimy na kratce.

Wartość energetyczna 1 muffinki: 261 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony littlehungrylady.pl

Szaszłyki z kurczaka z ananasem i papryką z ryżem curry z warzywami

Choć szaszłyki kojarzą się głównie z latem i sezonem grillowym, nie ma żadnych przeszkód aby przygotować je nawet zimą. Wystarczy grill elektryczny lub najzwyklejsza na świecie patelnia grillowa. Grillowany ananas fantastycznie mięknie i mam i nadaje całemu daniu przyjemnej słodkości - o ile oczywiście lubicie takie połączenia. W połączeniu z ryżem curry tworzy fantastyczne danie z nutką orientu.

Składniki, 2 porcje:
200-300 g piersi z kurczaka
1/2 mniejszego ananasa (ok. 150g)
1/2 papryki
czosnek, oregano, kurkuma, tymianek, mielona papryka, sól i pieprz do smaku
1 łyżka oleju
100 g brązowego ryżu
łyżka oleju (lub najlepiej oliwy z pomidorów).
4 suszone pomidory
1/2 pora (biała część)
curry

Przygotowanie:
Szaszłyki: Kurczaka pokroić na większą kostkę, doprawić solą, pieprzem i pozostałymi przyprawami oraz olejem, wymieszać. ananasa pokroić w kostkę, paprykę w cząstki podobnej wielkości. Składniki nadziewać na patyczki, ułożyć na naczyniu, przykryć folią i odstawić do lodówki na minimum 30 minut. Grillować na grillu elektrycznym/patelni grillowej około 10 minut co jakiś czas obracając.
Ryż: Ryż brązowy ugotować. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić pokrojonego w cienkie półplasterki pora, Poddusić kilka chwil aż por zmięknie, dodać drobno posiekane suszone pomidory, posypać curry (ok. 1/2 łyżeczki). Dodać ugotowany ryż, wymieszać. Podawać z ulubioną sałatą.

Wartość energetyczna 1 porcji (szaszłyki ze 100 g mięsa + ryż): 492 kcal

Oryginalny przepis (szaszłyki) pochodzi ze strony kwestiasmaku.com

Sałatka z gruszką, serem pleśniowym i orzechami włoskimi

Pierwsze raz kiedy natknęłam się na połączenie gruszki oraz sera pleśniowego - przyznam szczerze - miałam bardzo duże wątpliwości. Jednak jako że testowanie nowych połączeń smakowych jest dla mnie na porządku dziennym - zdecydowałam się na wypróbowanie i tego zestawu. Zderzenie tak skrajnych smaków jest naprawdę fantastyczne! Choć nie polecam nadużywania serów pleśniowych w codziennej diecie, takie urozmaicenie swojego menu raz na jakiś czas jest naprawdę w porządku!

Składniki, 2 porcje:
1 mała gruszka
2 duże garście dowolnego miksu sałat (np. z rukolą)
6 grubo posiekanych orzechów włoskich
50g sera pleśniowego (rokpol/lazur/gorgonzola)
2 łyżki soku z cytryny
2 łyżki oliwy z oliwek
1/2 ząbka czosnku
1 łyżeczka miodu
1 łyżeczka octu winnego lub ryżowego
sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:
Na talerzach rozłożyć miks sałat, delikatnie oprószyć solą oraz pieprzem. Gruszkę przekroić na pół, następnie każdą połówkę wzdłuż na plasterki. Położyć na sałatach, skropić cytryną. Ser pleśniowy pokroić w małą kosteczkę lub pokruszyć na gruszki, posypać orzechami. Z oliwy, startego czosnku, miodu, octu, soli oraz pieprzu zrobić dressing. Polać po sałatce.

Wartość energetyczna 1 porcji: 300 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony kwestiasmaku.com

Pieczona pierś z indyka - pyszna domowa wędlina

Mięsa pieczone w całości, które można wykorzystać później na zimno na kanapki mają ogromny plus - w porównaniu do sklepowych wędlin mamy pewność, że nie mają w składzie całej masy zbędnych dodatków do żywności. Ja tym razem wykorzystałam filet z indyka, a dzięki dodatkowi licznych przypraw mięsko jest pyszne i bardzo aromatyczne. Pieczenie w rękawie natomiast pozwala na zachowanie odpowiedniej wilgotności.

Składniki:
1 kg piersi z indyka
3 łyżki oleju roślinnego
1 łyżka musztardy
2 ząbki czosnku
1 łyżeczka mielonej papryki słodkiej
1/2 łyżeczki ostrej papryki
1 łyżeczka soli
1 łyżeczka majeranku
1 liść laurowy
2 ziela angielskie
szczypta zmielonego pieprzu

Przygotowanie:
Pierś z indyka opłukać, wysuszyć ręcznikiem papierowym. W miseczce dokładnie wymieszać składniki marynaty - olej, musztardę, przeciśnięty przez praskę lub starty czosnek, sól, pieprz oraz pozostałe przyprawy. Tak przygotowaną mieszanką dokładnie ponacierać indyka. Przełożyć do naczynia, przykryć folią spożywczą i odstawić na 3-4 h, a najlepiej na całą noc do lodówki. Zamarynowaną pierś przełożyć do rękawa do pieczenia, szczelnie go spiąć, a następnie zrobić 2-3 małe nacięcia aby dać ujście powstającej podczas pieczenia parze. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 200 st. i piec 25 minut (grzałka dolna i górna). Po tym czasie zmniejszyć temperaturę do 175 st. i piec kolejne 35 minut. Po upływie godziny rozciąć folię, odsłonić indyka i piec jeszcze 20 minut. Wyjąć z piekarnika, ostudzić i schłodzić w lodówce.

Oryginalny przepis pochodzi ze strony anikagotuje.blogspot.com

Pudding chia z mango

Uwielbiam wszelkie potrawy na bazie mleka kokosowego, ponieważ są zwykle niesamowicie aksamitne. Ten pudding przypadł mi wyjątkowo do gustu ze względu na dodatek mojego ukochanego mango, ale równie dobrze nadadzą się tutaj inne, ulubione przez Was owoce (w sezonie szczególnie polecam maliny!). Deser jest bardzo prosty w przygotowaniu i do tego pięknie wygląda!

Składniki, 4 porcje:
400 ml mleka kokosowego
4 czubate łyżki nasion chia
ziarenka z 1 laski wanilii
2 łyżki miodu
1 duże mango

Przygotowanie:
Do rondelka wsypać nasiona chia, zalać mlekiem kokosowym, dodać ziarenka z 1 laski wanilii oraz miód, pomału zagotować. Gotować pod przykryciem na małym ogniu około 10 min. Przelać do pucharków, a gdy masa przestygnie wstawić do lodówki na 2-3h (nie jest to konieczne, bo masa będzie już całkiem gęsta - ja lubię jednak kiedy pudding jest bardziej "zbity"). Przed podaniem położyć na wierzchu pokrojone w kosteczkę lub zblendowane na puree mango (u mnie pół na pół).

Wartość energetyczna 1 porcji: 316 kcal

Muffinki żytnie ze szpinakiem, papryką i ricottą

Ten przepis powstał, kiedy poszukiwałam inspiracji na jakiś fajny, prosty i syty lunch, który bez problemu można zabrać do pracy. Tak urodził się pomysł na wytrawne muffinki. Oryginalny przepis zawierał w składzie zwykłą mąkę pszenną - ja postanowiłam swoją wersję ulepszyć i zrobić małą podmianę na coś znacznie zdrowszego. Muffinki wyszły fantastyczne, syte i bardzo aromatyczne. Z pewnością urozmaicą Wasze codzienne menu :)

Składniki, 12 sztuk:
280 g mąki żytniej pełnoziarnistej
250 g ricotty
250 g świeżego szpinaku
1 płaska łyżeczka masła
1 średnia papryka czerwona
30 g żółtego sera, startego na drobnych oczkach
2 jajka
250 ml mleka
60 g oleju roślinnego / roztopionego masła
1 ząbek czosnku
3 łyżeczki proszku do pieczenia
1 płaska łyżeczka soli
1 łyżeczka granulowanego czosnku
1/2 łyżeczki oregano
1/2 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu

Przygotowanie:
Na patelni rozpuścić masło, dodać szpinak, mieszać aż zmniejszy swoją objętość. Dodać rozgnieciony przez praskę lub posiekany ząbek czosnku, wymieszać.
Piekarnik nagrzać do 200 st. Do miski przesiać mąkę, proszek do pieczenia, dodać sól, czosnek granulowany, oregano, pokrojoną w drobną kosteczkę paprykę, oraz podduszony szpinak i wymieszać. W osobnym naczyniu rozbić jajka, dodać mleko oraz olej, dokładnie razem roztrzepać. Wlać do składników suchych, wymieszać krótko do połączania się składników, następnie dodać ricottę i ponownie wymieszać (masa będzie dość gęsta). Nakładać do foremki wyłożonej papilotkami, posypać startym serem żółtym i piec około 25 minut, aż patyczek wbity w środek będzie suchy. Wyjąć z piekarnika, po 5-10 minutach babeczki wyjąć z foremki na deskę. Zostawić do ostudzenia.

Wartość energetyczna 1 muffinki: 197 kcal 

Oryginalny przepis pochodzi ze strony kulinarnamekka.com

Chleb pełnoziarnisty z ziarnami

Upieczenie samodzielnie chleba wiąże się chyba z jedną z większych satysfakcji na gruncie kulinarnym. Ciepły, pachnący, z dużą ilością ziaren oraz z chrupiącą skórką chlebek będzie fantastyczną bazą do przygotowania kanapek z różnymi, pysznymi dodatkami. Przepis jest bardzo prosty, nie wymaga dużych umiejętności gotowania - polecam jeśli dopiero zaczynacie przygodę z produkcją własnego pieczywa :)

Składniki, keksówka 30cm:
3,5 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej (typ 1850) (lub 2,5 szklanki mąki pełnoziarnistej i 1 szklanka mąki pszennej razowej typ 2000)
1/2 szklanki siemienia lnianego
1/2 szklanki ziaren słonecznika + garść do posypania
1/3 szklanki otrębów owsianych
1 opakowanie (7g) suszonych drożdży
1 czubata łyżeczka soli
1 łyżeczka cukru (potrzebny aby "nakarmić" drożdże, taka ilość na całą blachę jest do zaakceptowania, choć można spróbować zastąpić go też miodem)
2 szklanki ciepłej wody
* szklanka = 250ml

Przygotowanie:
Do dużej miski wsypać mąkę, siemię, słonecznik, otręby, drożdże, sól oraz cukier. Wymieszać dokładnie. Dodać ciepłą wodę i wymieszać mikserem z końcówkami do ciasta drożdżowego (choć przyznam, że moje gdzieś zaginęły i mieszałam masę zwykłymi końcówkami miksera - udało się to bez problemu). Miksować ze 2-3 minuty. Masa powinna być dość gęsta, ale nie zbita, powinna się kleić. Wymieszane ciasto przykryć ściereczką i odstawić w ciepłe miejsce do wyrośnięcia (polecam piekarnik nagrzany do 50 st.) na 60 minut. Po tym czasie ciasto powinno ładnie wyrosnąć. Następnie przekładamy je do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia, wierzch wyrównujemy mokrą dłonią, posypujemy słonecznikiem lekko go dociskając. Ponownie odstawiamy do wyrośnięcia na 20-30 minut. Wierzch zwilżamy mokrą dłonią lub wodą z atomizera i wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 200 st. Pieczemy 80 minut. Po upieczeniu wyciągamy z formy oraz papieru i studzimy na kratce. Kroimy po ostudzeniu (a minimum po 1h od wyciągnięcia z piekarnika).

Oryginalny przepis pochodzi ze strony skutecznie.tv

Pełnoziarniste ciasto marchewkowe

Nie wiem jakim cudem ten przepis nie pojawił się jeszcze na blogu. Ciasto marchewkowe jest jednym z moich ulubionych deserów, pyszne, dzięki cynamonowi i imbirowi bardzo aromatyczne, ale również bardzo syte - na pewno zadowoli gust każdego łasucha :) Na licznych blogach takie ciasto wzbogacane jest o krem z masła i twarożku, ja jednak lubię to ciasto samo w sobie - dodatki nie są tu potrzebne.

Składniki, 12 porcji: 

200g mąki pszennej pełnoziarnistej (typ 1850)

170-200g ksylitolu/erytrolu

2 jajka

150ml oleju roślinnego

200g marchewki

50g orzechów włoskich

50g wiórków kokosowych

80g ananasa/jabłka lub więcej marchewki

1 łyżeczka cynamonu

1/2 łyżeczki mielonego imbiru

1 łyżeczka sody

1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

szczypta soli

Przygotowanie:

Piekarnik nagrzać do 150 st. Tortownicę o średnicy 24-25 cm wyłożyć papierem do pieczenia. Mąkę wymieszać z sodą, proszkiem do pieczenia, cynamonem, imbirem i solą. Jajka w temperaturze pokojowej ubić mikserem na dużych obrotach około 2-3 minut, aż zwiększą znacznie objętość. Dodać ksylitol i ubijać około 5 min. na puszystą masę. Następnie cały ubijając wlewać pomału olej. Dodać wiórki kokosowe, marchewkę startą na małych oczkach, posiekane orzechy włoskie, drobne kawałki ananasa lub jabłka oraz wiórki kokosowe i delikatnie wymieszać. Stopniowo domieszać mąkę z przyprawami. Masę przelać do tortownicy i piec 60 min. aż patyczek wbity w ciasto będzie suchy.

Wartość energetyczna 1 porcji: 277 kcal

Oryginalny przepis podchodzi ze strony kwestiasmaku.com

Lekki pasztet drobiowo-warzywny

Największym problemem lekkich pasztetów jest to, że pozbawienie ich tłuszczu zwykle kojarzy się albo z dużą suchością, albo z nadmiernym kruszeniem się przy krojeniu. Ten pasztet zachwyci Was swoją fantastyczną wilgotnością, do tego doskonale rozsmarowuje się na kanapkach. Nie ma dodatku podgardla, ani słoniny. Jak to możliwe? Wszystko dzięki dodatkowi gotowanych warzyw, które nadają pasztetowi wspaniałej wilgoci oraz piękny aromat. Polecam, jeśli macie dość kupnych, nie zawsze dobrej jakości wędlin.

Składniki, keksówka 30 cm:
450g piersi z kurczaka
500g wątróbki drobiowej
3 jajka
1 bardzo duża marchew (około 200g)
1 duża pietruszka (120g)
pół malego selera (około 100g)
2 cebule
3 ząbki czosnku
5 lisktów laurowych
łyżeczka ziarenek ziela angielskiego
łyżeczka majeranku
1/2 łyżeczki lubczyku
1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
1/2 łyżeczki papryki łagodnej
1/2 łyżeczki papryki ostrej
1/2 łyżeczki mielonego imbiru
1 łyżka sosu sojowego (można pominąć)
4 łyżki mielonego siemienia lnianego
sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:
Wątróbkę i pierś z kurczaka włożyć do garnka, zalać zimną wodą. Zagotować. Dodać obraną marchewkę, pietruszkę, seler, jedną cebulę, listki laurowe oraz ziele angielskie. Lekko posolić. Gotować 60 minut (do miękkości warzyw), mięso i warzywa odcedzić i ostudzić. Następnie zmielić je w maszynce do mielenia wraz z jedną surową cebulą i ząbkami czosnku. Dodać pozostałe przyprawy, sos sojowy, siemię lniane oraz doprawić do smaku solą oraz pieprzem. Dodać jajka i dokładnie wymieszać na jednolitą masę. Przełożyć do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia, wierzch wyrównać ręką zmoczoną z zimnej wodzie. Piec 90-100 minut w 180 st. Ostudzić, schłodzić w lodówce.

Oryginalny przepis pochodzi ze strony dietetycznie-w-kuchni.blogspot.com

Kokosowe ciasto z białej fasoli - bez mąki i cukru

Na przepis natknęłam się zupełnie przypadkiem, szukając inspiracji na ciasto z kokosem, którego po prostu uwielbiam. Biała fasola? Ciacho, które wygląda jak zwykła, biała babka? Bez mąki? Wiedziałam że muszę wypróbować. Przygotowanie do pieczenia jest naprawdę błyskawiczne (zajęło mi jakieś 5 minut), a efekt - fantastyczny! Zadowoli wszystkich fanów kokosa w każdej postaci. Jedyny minus? Zostawione w otoczeniu bliskich Wam łasuchów zniknie w kilka chwil ;)

Składniki, 10-12 porcji:
1 puszka białej fasoli (240g po odsączeniu)
4 jajka
80g jogurtu naturalnego
70g wiórków kokosowych
60g ksylitolu/erytrolu
35g oleju kokosowego (dałam nierafinowany co jeszcze wzmocniło kokosowy aromat)
2 płaskie łyżeczki proszku do pieczenia
kilka kropel olejku/ekstraktu waniliowego lub migdałowego (dałam migdałowy, polecam!)

Przygotowanie:
Piekarnik nagrzać do 180 st. Fasolę odsączyć z zalewy, wypłukać i ponownie dokładnie odsączyć na sitku. Wrzucić do miski razem z upłynnionym olejem kokosowym, jogurtem, ksylitolem/erytrolem, olejkiem/ekstraktem, proszkiem do pieczenia oraz wiórkami kokosowymi. Zblendować na gładką masę. Dodać jajka i ponownie zblendować (masa będzie dość rzadka). Przełożyć do małej keksówki (moja ma wymiary 22x10cm) wyłożonej papierem do pieczenia i włożyć do piekarnika. Piec 60-65 minut aż ciasto ładnie się zrumieni, a patyczek wbity w ciasto będzie prawie suchy (prawie, ponieważ ciasto jest fantastycznie wilgotne, więc patyczek może wydawać się nie do końca suchy - na pewno nie powinno zostać na nim ciasto). Ostudzić.

Wartość energetyczna porcji (1/12 ciasta): 130 kcal (lub 1/10 ciasta: 149 kcal)

Przepis pochodzi ze strony nebeskaa.blogspot.com

Kaszotto meksykańskie z kurczakiem

W mroźne zimowe popołudnia warto wprowadzić dania lekko pikantne (o ile nie szkodzą!), które pomogą nam się porządnie rozgrzać :) Takie kaszotto jest fantastyczną opcją, przygotowuje się je naprawdę szybko sprawnie i wymaga użycia tylko jednego dużego garnka. Idealne, mało wymagające, a jednocześnie bardzo pożywne danie. Doskonale sprawdzi się po całym dniu w pracy :)

Składniki, 4 porcje

1 niepełna szklanka kaszy jęczmiennej pęczak lub wiejskiej (150g)

300g piersi z kurczaka, pokrojonej w kosteczkę

1 cebula

2 ząbki czosnku

20g masła klarowanego

500ml bulionu drobiowego lub warzywnego

500g przecieru pomidorowego z ostrą papryczką (u mnie Dawtona)

1 puszka czerwonej fasoli

1 mała puszka kukurydzy 

łyżeczka oregano, sól, pieprz, wędzona papryka mielona do smaku

do podania: jogurt grecki / awokado / starty ser

Przygotowanie:

W dużym garnku rozgrzać masło. Dodać posiekaną cebulkę oraz czosnek i zeszklić. Następnie dodać kaszę i chwilę przesmażyć cały czas mieszając. Dodać kurczaka, oregano, doprawić solą, pieprzem oraz szczyptą wędzonej papryki (ok. 1/4 łyżeczki). Smażyć, dość często mieszając, aż mięso się dobrze zetnie. Zalać bulionem. Gotować około 10 minut pod przykryciem. Po tym czasie dodać przecier, odsączoną kukurydzę i fasolkę i wymieszać. Gotować jeszcze 15 minut, co jakiś czas mieszając (nie przykrywając już garnka), aż kaszotto zgęstnieje i będzie miało lekko lejącą, aksamitną konsystencję. Podawać każdą porcję z 1/4 awokado, łyżeczką jogurtu greckiego lub zwykłego gęstego oraz łyżeczką startego sera.

Wartość energetyczna 1 porcji (z awokado, jogurtem i serem): 450 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony kwestiasmaku.com

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem sadzonym

Kiedy na zewnątrz jest szaro i ponuro warto uwzględniać w swoim menu jak najwięcej kolorów. I choć jesienią i zimną lepiej spożywać dużo ciepłych posiłków, to porcja surowych warzyw będzie fantastycznym sposobem na dostarczenie sobie sporej dawki witamin, m.in. witaminy C oraz kwasu foliowego. Natomiast dodatek pełnowartościowego białka nada jej odpowiedniej sytości. Taka sałatka zwiera jedno z moich ulubionych połączeń - tuńczyka, jajko oraz pestki słonecznika.

Składniki, 1 porcja:

1/2 puszki tuńczyka w kawałkach w sosie własnym

1 duże jajko

2 łyżeczki pestek słonecznika

duża garść miksu sałat (u mnie z rukolą)

kilka pomidorków koktajlowych, 1/2 małego ogórka lub pół papryki - w zasadzie co kto lubi :)

łyżka oliwy z oliwek lub oliwy z suszonych pomidorów

łyżka soku z cytryny

sól, pieprz, tymianek do smaku

Przygotowanie:

Tuńczyka odsączamy z zalewy. Jajko smażymy na dobrej jakości patelni teflonowej bez dodawania tłuszczu lub smarujemy ją lekko olejem, np. kokosowym, doprawiamy je solą i pieprzem. Słonecznik prażymy na suchej patelni aż się zezłoci. Oliwę mieszamy z sokiem z cytryny, doprawiamy ją solą, pieprzem i tymiankiem. Na talerz wykładamy miks sałat oraz pokrojone warzywa. Mieszamy z sosem. Wrzucamy kawałki tuńczyka, posypujemy uprażonym słonecznikiem. Na wierzchu kładziemy sadzone jajko.

Wartość energetyczna: 287 kcal

Ciasteczka owsiane z czekoladą

Są takie chwile, kiedy przychodzi ochota na dobrą kawę i znane wszystkim "coś słodkiego". Niestety, propozycje dostępne w sklepach swoich składem zwykle odbiegają znacznie jakością od tego, co możemy przygotować w swoich domach. Dlatego też zachęcam, aby swoje "coś słodkiego" przygotowywać samodzielnie - po pierwsze, da nam to niesamowitą satysfakcję że stworzyliśmy coś tak pysznego, a po drugie, będziemy doskonale wiedzieć co kryje się w składzie takich ciasteczek.

Składniki, 32 sztuki:
2 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej (typ 1850)
3 szklanki płatków owsianych górskich
1 szklanka ksylitolu
200g masła
2 jajka
kilka kropel ekstraktu waniliowego
100g gorzkiej czekolady 70% kakao
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1 łyżeczka sody
szczypta soli

Prygotowanie:
Piekarnik nagrzewamy do 180 st (grzałka górna oraz dolna). Masło w temperaturze pokojowej ucieramy mikserem wraz z ksylitolem na puszystą masę (ok. 5 minut). Następnie dodajemy jajka oraz ekstrakt waniliowy i ucieramy kolejne ok. 3 minuty. Dodajemy w 3 partiach mąkę pełnoziarnistą wymieszaną z sodą, solą i proszkiem do pieczenia, miksujemy kilka chwil aż powstanie nam kruszonka. Następnie dodajmy płatki owsiane oraz posiekaną czekoladę i miksujemy lub mieszamy ręką (masa będzie bardzo gęsta) aż składniki dobrze się połączą. Zwilżoną dłonią formujemy kulki (wielkości orzecha włoskiego), układamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia w ok. 2-centymetrowych odstępach, lekko dociskamy (nie trzeba ich specjalnie spłaszczać, w czasie pieczenia ciasteczka rozejdą się na boki). Pieczemy ok. 15 minut aż lekko się zrumienią. U mnie wyszły 2 blachy po 16 ciasteczek.

Wartość energetyczna 1 ciasteczka: 147 kcal

Burger wołowy

Fast-foody na zdrowej diecie? Czemu nie! Grahamka, sos na bazie jogurtu, dobrej jakości wołowina i warzywa, sprawiają że taki burger jak najbardziej wpisuje się w ramy zdrowego odżywiania. Przygotowuje się go zaledwie 15 minut, więc będzie idealnym daniem dla osób zapracowanych, które twierdzą że przygotowanie zdrowego posiłku wymaga stania przez długie godziny w kuchni. Efekt końcowy zadowoli nawet wybrednych fast-foodożerców :)

Składniki, 4 porcje:
400g mielonej wołowiny
4 bułki grahamki
4 duże liście sałaty / miks sałat / rukola
4 plastry mozarelli (ok. 1/2 kulki)
1 pomidor
4 cienkie plasterki cebuli
2 ząbki czosnku
200g jogurtu naturalnego
sól, pieprz, papryka mielone, majeranek do smaku

Przygotowanie:
Mięso wołowe przyprawić solą, pieprzem, majerankiem, papryką oraz rozgniecionym przez praskę czosnkiem. Dokładnie wymieszać, następnie uformować 4 kulki i delikatnie je rozpłaszczyć formując burgery. Rozgrzać dobrej jakości patelnię teflonową lub grillową i nie dodając tłuszczu włożyć na nią mięso. Smażyć z obu stron po ok. 3-4 minuty. Pod koniec smażenia położyć na nich po plasterku mozarelli, przykryć pokrywką.
Przygotować sos: gęsty jogurt naturalny wymieszać z rozgniecionym czosnkiem, doprawić solą oraz pieprzem. Posmarować nim przekrojone na połówki bułki. Podgrzać je w mikrofalówce z funkcją grilla około 2-3 minuty lub w piekarniku rozgrzanym do 180 st.
Złożyć burgera: na bułkę z sosem położyć sałatę, burgera z mozarellą, pomidora oraz cebulkę. przykryć drugą połówką bułki, lekko docisnąć. Można wbić w środek patyczek do szaszłyka, żeby całość dobrze się trzymała.

Wartość energetyczna 1 porcji (1 burgera): 420 kcal