Tarta pełnoziarnista z łososiem i szpinakiem

Składniki, 4 porcje:
Spód:
1,5 szklanki mąki pełnoziarnistej
2 łyżki rozdrobnionych płatków owsianych
1/3 kostki masła
3 łyżki gęstego jogurtu
szczypta soli
1 żółtko
Farsz:
200g filetu z łososia
3 jajka + 1 białko
pół szklanki mleka
1 opakowanie mrożonego/świeżego szpinaku
1 ząbek czosnku
sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:
Spód: Do miski wrzucić mąkę, płatki owsiane (zmielone z grubsza w malakserze lub rozdrabniaczu), pokrojone w kostkę zimne masło, jogurt, sól oraz żółtko. Rękami zagnieść ciasto. Zawinąć w folię i włożyć do zamrażalnika na około 30 minut lub na minimum 1-2h do lodówki. Ciasto rozwałkować między dwoma kawałkami papieru do pieczenia, wyłożyć nim formę do tarty i podpiec około 15-17 minut w 180 st.
Farsz: Szpinak rozmrozić w rondelku, doprawić go solą oraz rozgniecionym w prasce ząbkiem czosnku. Jeśli używamy świeżego szpinaku wrzucamy go na patelnię i mieszamy aż zmniejszy swoją objętość. Filet z łososia bez skóry lekko oprószony solą podsmażyć w całości na suchej patelni teflonowej. Gdy przestygnie poszarpać go rękami na mniejsze kawałki. Jajka rozkłócić w miseczce z solą, pieprzem oraz mlekiem.
Całość: Na podpieczony spód wyłożyć szpinak oraz rozdrobnionego łososia. Zalać masą jajeczną. Piec w 180 st. przez 20-25 minut, aż jajka się zetną. Po wyjęciu z piekarnika odstawić na 10 minut przed rozpoczęciem krojenia.

Batoniki "Bounty"

Jeśli lubicie kokosa pokochacie ten przepis :) Ta wersja zawiera zaledwie kilka składników i jest dużo zdrowszą opcją niż klasyczne, znane nam batony. Choć przygotowanie jest dość proste, trzeba uzbroić się w cierpliwość na czas zastygania masy, a następnie czekolady. Ale wierzcie mi, warto poczekać :)

Składniki, 12 sztuk:
200 g (2 szklanki) wiórków kokosowych
1 puszka (400 ml) mleka kokosowego
2 łyżki ksylitolu (lub więcej do smaku)
1,5 gorzkiej czekolady (najlepiej 70% kakao)
kilka łyżek mleka (zwykłego lub roślinnego)

Przygotowanie:
W niewielkiej ilości ciepłego mleka kokosowego (np. podgrzanego na gazie) rozpuścić ksylitol, wymieszać z resztą, następnie dobrze je schłodzić. Połączyć z wiórkami kokosowymi. Z powstałej kokosowej masy rękami formować batoniki, układać na talerzyku. Schłodzić 30 minut w zamrażarce lub dłużej w lodówce (masa się wtedy dobrze zestali). W międzyczasie w naczyniu włożonym do gorącej kąpieli wodnej rozpuścić czekoladę. Dodać kilka łyżek mleka (około 5-7), aby uzyskać wyraźnie lejącą się konsystencję. Całe batoniki obtaczać w czekoladzie, odłożyć na talerz. Schłodzić w lodówce (min. 1h), aż czekolada się zestali.

Wartość energetyczna 1 batonika: 243 kcal

Ciasteczka z masłem orzechowym

Kto nie lubi pysznych ciasteczek z kawałkami czekolady do niedzielnej kawy? Oczywiście, standardowa wersja takich pyszności zawiera sporo cukru i białą pszenną mąkę, których jako dietetyk radzę zawsze bardzo mocno unikać. Nie oznacza to, że należy całkiem rezygnować z tego rodzaju przyjemności. Wersja z mąką pełnoziarnistą, gorzką czekoladą, posłodzona ksylitolem robi ze standardowych, tuczących ciasteczek całkiem fajną popołudniową przekąskę. Fani masła orzechowego będą zachwyceni!

Składniki, 12 dużych ciasteczek:
120g masła orzechowego 100%
100g masła
120g ksylitolu
1 jajko
170g mąki pszennej pełnoziarnistej (typ 1850)
płaska łyżeczka proszku do pieczenia
płaska łyżeczka sody
50g posiekanej gorzkiej czekolady
szczypta soli
łyżeczka ekstraktu waniliowego

Przygotowanie:
Masło, ksylitol oraz masło orzechowe w temperaturze pokojowej utrzeć mikserem na gładką puszystą masę (ok. 5 min). Dodać jajko oraz ekstrakt waniliowy i miksować jeszcze 2 minuty. Makę wymieszać z sodą, proszkiem do pieczenia, solą i dodać do masy, chwilę zmiksować (masa będzie bardzo gęsta). Łyżką wmieszać kawałki czekolady. Rękami formować kulki, a następnie delikatnie je spłaszczać (ciasto w trakcie pieczenia rozejdzie się na boki). Piec 15-17 minut w 180 st. na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Nie przejmować się dość miękką konsystencją po wyjęciu - ciasteczka stwardnieją po ostudzeniu :)

Wartość energetyczna 1 ciasteczka: 218 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony kwestiasmaku.com

Wegańskie brownie z kaszy jaglanej

Kto z nas nie lubi czekolady :) kremowa, rozpływająca się w ustach i bardzo bardzo smaczna, aż trudno się jej oprzeć. Choć nie jestem zwolennikiem jedzenia czekolady dzień w dzień, to jednak od czasu do czasu można pozwolić sobie na małą przyjemność z jej udziałem. Grunt aby czekolada miała co najmniej 70% kakao i jak najmniej cukru. I taka też znajduję się w składzie tego fantastycznego ciasta. 

Składniki, blacha 22x22cm, 9 porcji:
1 szklanka kaszy jaglanej
1 szklanka mleka migdałowego
100g gorzkiej czekolady 70%
4 łyżki kakao
1 dojrzały banan
pół szklanki ksylitolu
3 łyżki oleju kokosowego

Przygotowanie:
Kaszę jaglaną przepłukać na sicie wrzątkiem. Wrzucić do garnka, zalać wrzącą wodą i gotować pod przykryciem 15 minut aż wchłonie całą wodę. Pod koniec wrzucić kostkeczki gorzkiej czekolady, aby się rozpuściła. Ugotowaną kasze zblendować z mlekiem migdałowym. Następnie dodać banana, ksylitol, kakao oraz olej kokosowy i jeszcze raz zblendować aż masa będzie gładka. Masę przelać do formy wyłożonej papierem do pieczenia, wyrównać i pieć 30 minut w 180 st. Ciasto ostudzić i schłodzić w lodówce około 2-3h.

Oryginalny przepis pochodzi ze strony veganbanda.pl

Pasta z awokado i jajka

Są takie dni, kiedy nie da się już patrzeć na standardowe dodatki do pieczywa. Wędliny, sery, twarogi... i tak w kółko. Wtedy warto sprawić sobie taką oto pastę. Wbrew pozorom jej przygotowanie nie jest specjalnie pracochłonne, a zawsze jest to jakiś nowy dodatek na nasze kanapki. I jaki zdrowy! :)

Składniki, 1 porcja:

1/2 bardzo dojrzałego awokado

1 duże ugotowane jajko

1/2 małego ząbka czosnku

sól, pieprz, słodka papryka do smaku

łyżka soku z cytryny

Przygotowanie:

Ugotowane na twardo jajko pokroić w drobną kostkę. Awokado zmiażdżyć na puree widelcem. Dodać jajko, przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny i wymieszać. Doprawić do smaku solą, papryką oraz pieprzem.

Krem z pomidorów

Poniedziałkowe przekształcenie rosołu w pomidorówkę to chyba klasyka w większości domów :) Ta wersja jest smaczniejsza i bardziej aromatyczna, niż zwykłe dodanie koncentratu pomidorowego. Dodatek bazylii i mozarelli nadaje zupie włoskiego charakteru. Najlepsza ze świeżych pomidorów, ale poza sezonem doskonale sprawdzi się również dobrej jakości passata.

Składniki, 4 porcje:
3 łyżki oleju
1 cebula
2 ząbki czosnku
5 dużych pomidorów lub 700ml passaty pomidorowej
2 marchewki
1 pietruszka
700 ml bulionu
1 łyżeczka oregano suszonego
świeża bazylia, sól i pieprz do smaku
1 kulka mozarelli (100g)
4 łyżeczki pestek słonecznika (opcjonalnie)

Przygotowanie: 
Na rozgrzanym oleju zeszklić posiekaną cebulkę oraz czosnek. Następnie dodać pokrojoną w plasterki marchewkę oraz pietruszkę i smażyć około 5 min co chwila mieszając. Następnie dodać obrane ze skórki, pozbawione nasion i pokrojone pomidory lub wlać passatę pomidorową. Chwilę przesmażyć i zalać gorącym bulionem. Gotować około 15 minut aż warzywa zmiękną. Zblendować i w razie potrzeby doprawić solą oraz pieprzem. Podawać gorącą z kawałkami mozarelli i lisktami świeżej bazylii.

Oryginalny przepis pochodzi ze strony kwestiasmaku.com

Chilli con carne

Bywają czasem takie dni, że na obiad zlatuje się cała rodzina. Przygotowanie posiłku dla 6-8 osobowej gromadki kojarzy się zwykle z mnóstwem brudnych naczyń w zlewie i ogromną ilością garnków niezbędnych do ugotowania takiej ilości jedzenia. Jeśli wiecie o czym mówię, to doskonale sprawdzi się tutaj chilli con carne! Świetne, jednogarnkowe danie, które przygotowuje się całkiem sprawnie i oszczędza wiele czasu związanego z późniejszym zmywaniem :)

Składniki, 6 porcji:
2 cebule
2 ząbki czosnku
2 marchewki
2 łodygi selera naciowego
2 papryki czerwone
1 łyżeczka chilli mielonego
1 łyżeczka mielonego kminu
1 łyżeczka mielonego cynamonu
1 puszka ciecierzycy
1 puszka czerwonej fasoli
2 puszki pomidorów krojonych
500g mięsa mielonego wołowego
2 łyżki oleju
2 łyżki octu balsamicznego
sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:

Cebulę, marchew, paprykę i seler pokroić w kostkę, a czosnek posiekać. Podsmażyć na oleju w dużym garnku. Dodać chilli, kmin, cynamon, szczyptę soli oraz pieprzu i smażyć około 5 minut aż warzywa nieco zmiękną. Dodać fasolę, cieciorkę oraz pomidory, a następnie mięso. Rozdzielić je drewnianą łyżką na mniejsze kawałki. Następnie dodać ocet balsamiczny, doprawić solą i pieprzem. Całość zagotować, zmniejszyć ogień i gotować na małym ogniu około 1h co jakiś czas mieszając. Podawać z ryżem basmati i łyżką gęstego jogurtu.

Wartość energetyczna 1 porcji (bez ryżu): 323 kcal

Oryginalny przepis pochodzi z książki "Każdy może gotować" Jamiego Olivera

Wegański "smalec" z fasoli

Kiedy pierwszy raz spotkałam się z przepisem na fasolową pastę nazwaną "smalcem" miałam dość sceptyczne nastawienie. Smak fasoli znam i w żaden sposób nie kojarzył mi się z tłuszczem wieprzowym, który próbowałam może 2 razy w życiu, a za którym raczej nie przepadam. Stąd też zastanawiałam jakim cudem fasola ma w ten sposób smakować lepiej? Okazuje się, że właśnie w ten! I podobnie jak swój oryginalny odpowiednik, najlepiej łączy się z kiszonym ogórkiem :)

Składniki:
1 puszka białej fasoli
2 cebule
1 jabłko
2 liście laurowe
1 ziele angielskie
1 jałowiec
1 goździk
1/2 łyżeczki majeranku
szczypta lubczyku
1 łyżeczka sosu sojowego
2 łyżki oleju
sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:
Cebulkę posiekać, jabłko pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać olej, dodać cebulkę, chwilę przesmażyć. Po chwili dodać jabłko oraz liście laurowe, ziele, jałowiec i goździka. Smażyć na małym ogniu aż jabłko i cebulka się ładnie zezłocą. W międzyczasie fasolę odsączyć i zblendować razem z majerankiem, lubczykiem oraz sosem sojowym. Następnie dodać do niej podsmażoną cebulkę z jabłkiem (wyjąć wcześniej liście laurowe, goździka, jałowiec i ziele). Doprawić do smaku solą i pieprzem. Najlepiej smakuje po dokładnym schłodzeniu.

Wartość energetyczna w 100g gotowej pasty: 80 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony jadlonomia.com

Batoniki musli

Batoniki musli są przepyszne. Niestety, te kupowane w sklepach mają to do siebie, że zawierają mnóstwo niepotrzebnych chemicznych dodatków. To one sprawiają, że pomimo składników takich jak zboża czy bakalie, nie są już do końca takie zdrowe jak deklarują producenci.  Ta wersja batoników jest równie smaczna (a odważę się nawet stwierdzić że smaczniejsza!) niż sklepowe opcje i znacznie zdrowsza. Co oczywiście nie oznacza, że można ją spożywać bez ograniczeń - w końcu miód to wciąż cukry proste, z którymi tak czy inaczej nie należy szaleć :)

Składniki, 14 sztuk:
1,5 szklanki płatków owsianych
1,5 szklanki orzechów i ziaren (u mnie pestki dyni, słonecznik, orzechy włoskie oraz owoce goji)
1/2 szklanki wiórków kokosowych
4 łyżki miodu
3 łyżki płynnego oleju kokosowego
1 szklanka preparowanego ryżu/amarantusa

Przygotowanie:
Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia wsypać wiórki, płatki i miks orzechów, włożyć do piekarnika rozgrzanego do 180 st. i prażyć 5-7 minut (uwaga na wiórki kokosowe, szybko się palą!). Miód i olej kokosowy rozpuścić w garnuszku. Wszytskie składniki wymieszać wraz z owocami goji oraz ryżem/amarantusem, wyłożyć na blachę z papierem do pieczenia, wyrównać warstwę i mocno ugnieść. Włożyć do piekarnika i piec w temp. 160st. przez 20 minut. Kroić na batony po dokładnym ostudzeniu. Po wyjęciu z pieca masa może wydawać się jeszcze dość miękka - stwardnieje z czasem.

Wartość energetyczna 1 batona: 162 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony malacukierenka.pl

Krem z dyni na mleku kokosowym

Jesień to czas w którym króluje dynia. I jest to w zasadzie niepodważalny fakt :) Kto lubi i korzysta z niej w swoim menu na pewno wie, jak wiele fantastycznych potraw można przygotować z jej udziałem. Klasyką jeśli chodzi o dynię jest zupa krem, stąd też nie moglo zabraknąć jej i u mnie. Ta wersja jest bardzo syta i odżywcza ze względu na obecność ziemniaków i mleka kokosowego, a dodatek imbiru oraz ostrej papryki sprawia, że nada się ona w sam raz na chłodnne, jesienne popołudnia.

Składniki, 4 porcje:
500g obranej dyni
200g ziemniaków
2 łyżki oleju
1 cebula
2 ząbki czosnku
łyżeczka mielonej kurkumy
łyżeczka curry
szczypta ostrej mielonej papryki
czubata łyżeczka startego imbiru
1,5 szklanki bulionu
puszka mleka kokosowego (400g)

Przygotowanie:
Dynię i ziemniaki pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać olej, dodać posiekaną cebulę oraz czosnek, chwilę przesmażyć. Dodać dynię oraz ziemniaki, a także przyprawy, sól oraz pieprz. Przesmażyć kilka minut cały czas mieszając. Zalać gorącym bulionem, gotować około 15 minut. Dodać mleko kokosowe i zmiksować.

Wartość energetyczna 1 porcji: 316 kcal

Oryginalny przpies pochodzi ze strony kwestiasmaku.com

Pełnoziarniste muffinki z jabłkami z kruszonką z płatków owsianych

Muffinki to fantastyczna alternatywa dla klasycznych ciast. Od razu poporcjowane, łatwe do przygotowania, nie wymagają dzielenia i same w sobie wyglądają fantastycznie - bez żadnych polew czy lukrów. Klasyczne muffinki zawierają zwykle białą, oczyszczoną mąkę oraz sporą ilość cukru, które z powodzeniem można zastąpić mąką z pełnego ziarna oraz ksylitolem. Smakują wówczas równie dobrze, a są znacznie bardziej syte i mają znacznie więcej wartości odżywczych. Ta wersja jest idealna na jesień - z jabłuszkiem, imbirem i cynamonem. I ten zapach w kuchni w trakcie pieczenia... :)

Składniki, 12 muffinek:
250g mąki pszennej pełnoziarnistej (typ 1850)
2 łyżeczki proszku do pieczenia
1 łyżeczka cynamonu
1/2 łyżeczki imbiru w proszku
100g ksylitolu
2 jajka
250ml maślanki
60 ml rozpuszczonego masła / oleju kokosowego
1 średnie jabłko
Kruszonka:
2 czubate łyżki płatków owsianych
1 łyżka masła
2 łyżki miodu

Przygotowanie:
Piekarnik rozgrzać do 180 st. Do miski przesiać mąkę, proszek do pieczenia, przyprawy, dodać ksylitol oraz pokrojone w drobną kostkę jabłko. W osobnej miseczce wymieszać jajka, maślankę oraz rozpuszczone masło. Składniki wymieszać ze sobą. Masę nałożyć do foremki wyłożonej papilotkami, posypać kruszonką. Kruszonka - płatki owsiane przemielić chwilę w rozdrabniaczu razem z masłem i miodem. Powstałą kruszonkę wyłożyć na babeczki. Piec przez około 20 minut aż patyczek będzie suchy, a kruszonka lekko się zezłoci.

Wartość energetyczna 1 babeczki: 188 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony slodkiefantazje.pl

Papryki faszerowane komosą ryżową i mielonym indykiem

Faszerowane warzywa to świetna opcja, jeśli nudzą się już nam kotlety, sosy czy klasyczne gulasze. Danie przygotowane w ten sposób wygląda kolorowo i bardzo efektownie. Co więcej - jest znacznie wygodniejsze do podania :) W mojej wersji mięsko mielone połączone jest z komosą ryżową, ale z powodzeniem można zastąpić ją kaszą jaglaną czy brązowym ryżem - będzie równie smaczne.

Składniki, 6 porcji:
500g mięsa mielonego z indyka
100g komosy ryżowej
300g pieczarek
1 cebula
2 ząbki czosnku
1 puszka pomidorów / 1 kartonik passaty pomidorowej
1 łyżka sosu sojowego
2 łyżki oleju
1,5 kulki mozarelli
6 papryk
oregano, lubczyk, sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:
Komosę ugotować. W międzyczasie na dużej patelni na oleju podsmażyć posiekaną cebulę, dodać przeciśnięte przez praskę 2 ząbki czosnku. Całość chwilę przesmażyć, następnie dodać pokrojone w półplasterki pieczarki. Dusić aż wyraźnie zmniejszą swoją objętość, a woda którą puszczą odparuje. Dodać mięso mielone z indyka, dokładnie rozdrobnić i smażyć około 3-5 minut aż się zetnie. Dodać ugotowaną komosę, oraz zmiksowane pomidory lub passatę oraz sos sojowy. Wymieszać, chwilę pogotować. Doprawić do smaku solą, pieprzem oraz ziołami.
Piekarnik rozgrzać do 200st. Na blachę wyłożyć papier do pieczenia. Nakładać farsz do wydrążonych papryk, na wierzchu położyć mozarellę. Ułożyć na blaszce, piec około 30 minut.

Wartość energetyczna 1 porcji: 325 kcal

Przepis własny

Wegańskie kotleciki z czerwonej soczewicy

Choć nie jestem weganką i ze względu na wielką miłość do mięsa oraz ryb nigdy nie będę, ale czasem po prostu potrzebuję czegoś innego, jakiegoś nowego smaku. Wtedy inspiruje się blogami z kuchnią roślinną. Moim zdaniem fantastyczne jest to, że korzystając z samych roślin można przygotować naprawdę aromatyczne, pełnowartościowe, bogate w białko i bardzo (naprawdę bardzo!) sycące danie. Dlatego namawiam, wypróbujcie ten przepis a nie pożałujecie :)

Składniki, 4 porcje:
1 szklanka czerwonej soczewicy
2 marchewki
2 cebule
2 ząbki czosnki
4 łyżki mąki kukurydzianej
płaska łyżeczka mielonej papryki
łyżka posiekanego koperku
sól, pieprz
olej do smażenia

Przygotowanie:
Soczewicę przepłukać na sicie, wrzucić do garnka, zalać 1,5 szklanki gorącej wody. Gotować około 15 minut aż wchłonie całą wodę i zmięknie (będzie praktycznie się rozpadać), pod koniec posolić. W międzyczasie na patelni na łyżce oleju podsmażyć cebulę, po chwili dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Chwilę smażyć co chwilę mieszając. Następnie dodać startą na drobnych oczkach marchew. Smażyć razem około 5-7 minut. Warzywa dodać do garnka z soczewicą. Dodać pieprz, odrobinę soli jeśli trzeba, paprykę mieloną oraz mąkę kukurydzianą. Składniki zblendować na gładką masę. Formować malutkie kotleciki (z tej porcji wyszło mi 25 sztuk) i smażyć na oleju z obu stron na złoty kolor.

Wartość energetyczna 1 porcji: 302 kcal

Oryginalny przpies pochodzi ze strony greencookies.pl

Śródziemnomorska sałatka z białą kaszą gryczaną

Był taki okres w moim życiu, że w ramach lunchu/drugiego śniadania jadłam tylko kanapki. Zapewne wiele z Was tak robi i nie można się dziwić - jest to szybka, sycąca i łatwa do zabrania opcja, do tego łatwa do zapakowania i można ją jeść rękami. Plusów jest mnóstwo, ale... ile można jeść to samo? Drugą sprawą jest też fakt, że jedzenie kanapek na śniadanie, lunch i kolację nie do końca zgadza się z realizowaniem zalecenia żywieniowego mówiącego o różnorodności spożywanych potraw. Dlatego też zachęcam do wyprobowania takiej oto sałatki. Każdy z nas ma pojemnik, czy nawet pusty słoik w domu. A zabranie dodatkowo widelca moim zdaniem nie stanowi wielkiego problemu nie do rozwiązania. Nie dajmy się rutynie, nie jedzmy samych kanapek :)

Składniki, 1 porcja:
1/3 woreczka kaszy gryczanej niepalonej
60g fety
1/3 awokado
3 suszone pomidory
5 oliwek
łyżeczka soku z cytryny
łyżka koperku

Przygotowanie:
Kaszę ugotować, ostudzić. W międzyczasie pokroić awokado w kostkę, skropić sokiem z cytryny. Wrzucić do miski. Dodać pokrojone suszone pomidory, oliwki w plasterki, fetę w kosteczkę. Dodać przestudzoną kaszę oraz koperek. Wymieszać.

Wartość energetyczna: 415 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony somethingordinary.pl

Łosoś pieczony z fasolką szparagową i bazyliowym pesto

Łosoś to zdecydowanie moja ulubiona ryba. Zazwyczaj jadłam ją w najproszej postaci - pieczonego bez niczego lub z patelni grillowej. Kiedy napotkałam poniższy przepis w książce Jamiego Olivera, wiedziałam że muszę spróbować takiej wersji i wiecie co? Jest po prostu świetna. Pesto nadaje rybie zupełnie nowego charakteru, a trakcie pieczenia robi się z niego sos, który doskonale komponuje się z fasolką szparagową. Naprawdę warto wypróbować! :)

Składniki:
150-170 g filetu z łososia bez skóry
czubata łyżeczka pesto Genovese
łyżeczka soku z cytryny
150 g fasolki szparagowej (świeża lub mrożona)
Ryż brązowy do podania

Przygotowanie:
Łososia przyprawiamy pieprzem oraz ewentualnie solą (nie za dużo, pesto jest dość słone). Fasolkę szparagową gotujemy al dente (nawet lepiej żeby była znacznie twardawa). Na kawałku folii aluminiowej układamy fasolkę, na wierzchu kładziemy łososia. Smarujemy go bazyliowym pesto, skrapiamy sokiem z cytryny. Folię zawijamy w szczelną kopertę. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 st. i pieczemy około 20 minut (jeśli przygotowujecie jednocześnie więcej porcji czas należy nieco wydłużyć). Serwujemy z brązowym ryżem.

Wartość energetyczna 1 porcji (150 g łososia, bez ryżu): 404 kcal

Oryginalny przepis pochodzi z książki "Każdy może gotować" Jamiego Olivera

Spaghetti z tuńczykiem i kaparami

To jest idealne danie na zabiegany dzień. Sos przygotowuje się w czasie gotowania makaronu, do tego jest naprawdę banalny i pyszny. Pikantna rukola idealnie dopełnia całe danie. Jeśli jesteście zapracowani, warto zaopatrzyć się w zapas tuńczyka i przygotować w dni kryzysowe pełnowartościowy posiłek w zaledwie kwadrans.

Składniki, 4 porcje:
300g makaronu pełnoziarnistego
1 puszka pomidorów / 1 kartonik passaty pmidorowej
1 cebula
2 łyżki kaparów
2 puszki tuńczyka w sosie własnym
4 łyżki oleju rzepakowego
oregano, tymianek, pieprz i ew. sól do smaku

Przygotowanie: 
Makaron ugotować. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić posiekaną cebulkę, chwilę przesmażyć. Dodać kapary, zamieszać. Wlać zmiksowane pomidory z puszki (lub passatę pomidorową). Dodać oregano, tymianek oraz pieprz (nie dodawać soli, kapary oraz tuńczyk są dość słone – doprawić do smaku ewentualnie pod sam koniec). Poddusić 5 minut. Dodać odsączonego tuńczyka i dusić jeszcze 2 minuty. Podawać z garścią rukoli.

Wartość energetyczna (1 porcji, przy 70g makaronu): 414 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony kwestiasmaku.com

Pełnoziarniste pancakes z płatkami owsianymi

Amerykańskie naleśniki jadłam po raz pierwszy kilka lat temu w amerykańskiej restauracji. Podano mi je wtedy z ogromną ilością syropu klonowego, który - choć jest idealnym dodatkiem do tego dania - w takim natężeniu spowodował, że były one po prostu mdłe. Ta wersja jest o niebo lepsza. Choć można pozwolić sobie tutaj na niewielki dodatek syropu, ja uważam że najlepiej smakują same w sobie w połączeniu z ulubionymi owocami, a w ramach "sosu" - z dodatkiem jogurtu. A przez dodatek  płatków owsianych oraz zamianę mąki pszennej na pełnoziarnistą wzrasta w nich także znacznie wartość odżywcza :)

Składniki, 2 porcje:
3/4 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej (typ 1850)
2 łyżki ksylitolu
1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
szczypta soli
3 łyżki płatków owsianych
1 szklanka maślanki
1 jajko
kilka kropel ekstraktu waniliowego
masło klarowane do posmarowania patelni
ulubione owoce do podania

Przygotowanie:
Mąkę, proszek do pieczenia oraz sodę przesiać, wymieszać z ksylitolem, szczyptą soli oraz płatkami owsianymi. Jajko roztrzepać z maślanką, ekstraktem waniliowym. Składniki wymieszać ze sobą. Patelnię posmarować masłem przed nałożeniem pierwszej porcji ciasta. Na rozgrzaną patelnię nakładać po łyżce ciasta, smażyć po ok. 2 minuty z każdej strony. Podawać z ulubionymi owocami.

Wartość energetyczna (1 porcji, bez owoców): 341 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony kwestiasmaku.com

Słodka zapiekanka z komosy ryżowej

Komosy ryżowej używam już od dawna, głównie jako dodatek do mięsa i ryby w ramach drugiego dania. Sama w sobie ma lekko słodkawy posmak, dlatego osobiście bardzo lubię zestawiać ją z wątróbką drobiową oraz jabłkiem. Natomiast rzadko kiedy przygotowywałam ją na słodko. Gdzieś w internecie znalazłam jakiś czas temu inspirację do zestawienia jej w taki oto sposób - z letnimi owocami i kokosem. Z czystym sumieniem stwierdzam, że takie połączenie okazało się wręcz idealne!

Składniki, 2 porcje:
1/3 szklanki komosy ryżowej
pół szklanki borówek amerykańskich
pół szklanki malin
1 jajko
80 ml mleka kokosowego
1 łyżka płatków migdałowych

Przygotowanie:
Komosę ryżową ugotować. Dodać do niej owoce, wymieszać, włożyć do naczynia żaroodpornego i wyrównać. Zalać jajkiem roztrzepanym z mlekiem kokosowym i ksylitolem. Wierzch posypać płatkami migdałowymi. Piec w 180 st. przez 15-20 minut.

Wartość energetyczna (1 porcja): 300 kcal

Hummus

W hummusie zakochałam się od pierwszego kęsa. Choć po raz pierwszy jadłam go lata temu i to w formie gotowego produktu, od razu przypadł mi do gustu. W późniejszym czasie zaczęłam już samodzielnie przygotowywać tą przepyszną pastę, ale ciągle mi czegoś w niej brakowało. Cały czas nie mogłam rozgryźć jaka przyprawa nadała ten charakterystyczny posmak idealnie łączący się z ciecierzycą i sezamową nutą. Aż w końcu dotarło do mnie - hummus bez kminu rzymskiego po prostu nie ma sensu ;-)

Składniki:
1 puszka ciecierzycy
4 łyżki pasty Tahini
sok z 1/2 cytryny
1 ząbek czosnku
1/3 łyżeczki kminu rzymskiego
1/3 łyżeczki mielonej kolendry
sól, pieprz do smaku
+ kilka łyżek płynu z cieciorki (w zależności od konsystencji jaką chcemy uzyskać)

Przygotowanie:
Błyskawiczne! Ciecierzycę odsączamy (płyn zachowujemy), wrzucamy do blendera. Dodajemy pastę Tahini, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, sok z cytryny oraz kmin, kolendrę oraz sól i pieprz. Dodajemy kilka łyżek płynu z odsączenia cieciorki (u mnie zwykle 4-5) i blendujemy. Podajemy jako dip do ulubionych warzyw lub pieczywa.

Wartość energetyczna (całość): 661 kcal

Rafaello z kaszy jaglanej

Uwielbiam kokosa w każdej postaci. Odkąd pracowałam w Kuchniach Świata uzależniłam się wręcz od mleka kokosowego, które obowiązkowo muszę mieć zawsze w zapasie. Jest doskonałym dodatkiem zarówno w daniach wytrawnych, jak i słodkościach. Tym razem zagościło na moim stole w tej drugiej, przepysznej odsłonie. Takie rafaello to prawdziwa rozpusta dla każdego fana oryginalnej wersji kokosowych kulek, ale w znacznie zdrowszym wydaniu!

Składniki, 25 sztuk:
150g kaszy jaglanej
400ml mleka kokosowego
70g wiórek kokosowych
2 łyżki mąki kokosowej
1 łyżka mąki ziemniaczanej
3 łyżki ksylitolu
kilka kropel ekstraktu waniliowego
1 łyżka płynnego oleju kokosowego
25 migdałów bez skórki
wiórki kokosowe do obtoczenia

Przygotowanie:
Kaszę jaglaną opłukać na sicie wrzątkiem, a następnie ugotować pod przykryciem na mleku kokosowym razem z ksylitolem (około 15 minut). Od razu zblendować jeszcze gorącą masę (będzie jeszcze lekko lejąca i wtedy będzie to łatwiejsze) razem z ekstraktem waniliowym, olejem kokosowym, mąkami oraz wiórkami kokosowymi. Formować w dłoniach niewielkie kulki, po czym wepchnąć w każdą z nim po 1 migdale. Obtoczyć w wiórkach kokosowych, Przechowywać w lodówce... o ile przetrwają :)

Wartość energetyczna (1 kulka): 91 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony oatmealandfigs.pl

Crumble z płatków owsianych ze śliwkami

Śliwki to jedna z lepszych rzeczy w sezonie jesiennym. Słodko-kwaśna i wyrazista w smaku. Z dzieciństwa kojarzę ją najlepiej w postaci klasycznego kruchego ciasta, przełożonego właśnie śliwkami z cukrem pudrem na wierzchu. Opcja ta - choć oczywiście smaczna - niestety jest również dość kaloryczna i niestety niezbyt wartościowa. Stąd też pojawił się pomysł, aby połączyć ją z chrupiącymi płatkami owsianymi. Wersja na ciepło - na jesień najlepsza :-)

Składniki (około 4 porcje):

ok. 300g śliwek

szklanka (130g) płatków owsianych

łyżka soku z cytryny

3 płaskie łyżki miodu

20g masła

Przygotowanie:

Śliwki myjemy, pozbawiamy pestek, kroimy na mniejsze kawałki. Wrzucamy do naczynia żaroodpornego, polewamy 1 łyżką miodu. Płatki owsiane, resztę miodu, sok z cytryny oraz masło wrzucamy do rozdrabniacza i chwilę miksujemy, aby połączyć składniki. Wykładamy kruszonkę na śliwki. Zapiekamy w 180 st. przez około 20 minut, aż płatki ładnie się zrumienią.

Wartość energetyczna (1 porcja): 238 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony kwestiasmaku.com

Zupa z soczewicy

Do soczewicy miałam kilka podejść. Chociaż na początku leżała w mojej szafce dość długo, bo po prostu nie miałam co z nią zrobić, teraz w zasadzie nie ma tygodnia żebym nie zrobiła dania z jej udziałem. A zupa gości u mnie bardzo często.
Ta jest gęsta i mocno rozgrzewająca, a dzięki dodatkowi curry i wielu innych ziół jest także bardzo aromatyczna. Doskonale nadaje się na chłodniejsze dni lub do zabrania do pracy w termosie w ramach konkretniejszego posiłku.

Składniki:
1 szklanka czerwonej soczewicy
1 szklanka zielonej soczewicy
2 cebule
1 duży ząbek czosnku
1 duża marchew lub 2 mniejsze
1 pietruszka
plaster selera
1 duży ziemniak
8 sporych pieczarek
2 łyżki oleju rzepakowego
Przyprawy: 1 czubata łyżeczka curry, 1/2 łyżeczki majeranku, 1/2 łyżeczki kurkumy, 1/2 łyżeczki tymianku, 1 łyżeczka słodkiej papryki, sól (około 1 płaskiej łyżki) oraz pieprz
około 2-2,5 litrów wody

Przygotowanie:
Na patelni rozgrzać olej. Wrzucić posiekaną cebulę, zeszklić. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i chwilę przemieszać. Dorzucić pokrojone w kosteczkę warzywa - marchew, pietruszkę, seler oraz ziemniak oraz pokrojone w plasterki pieczarki. Chwilę przesmażyć. Następnie dodać dokładnie odcedzoną zieloną oraz czerwoną soczewicę oraz zioła, a także sól i pieprz. Całość smażyć około minuty, a następnie zalać wrzącą wodą. Gotować około 30 minut, aż warzywa zmiękną, a czerwona soczewica rozgotuje się i zagęści zupę.

Całość - 6 porcji
Wartość energetyczna 1 porcji: 323 kcal

Wegetariańskie Shepherd's Pie

Lub inaczej Cottage Pie. Gdy znalazłam ten przepis, od razu wiedziałam że muszę go wypróbować. Oryginalną, mięsną, wersję zapiekanki pasterskiej jadłam już jakiś czas temu i bardzo mi smakowała, dlatego też jej bezmięsna alternatywa wydawała się niezwykle ciekawą opcją.
Połączenie batatów i kalafiora w puree jest niesamowicie pyszne! Natomiast soczewicowy spód - pomimo moich obaw - bardzo ładnie trzymał swoją formę. Całość wyszła zwarta, dobrze się porcjowała i nie rozsypywała - jak na porządną zapiekankę przystało.

Składniki:
1 szklanka zielonej soczewicy
1 czerwona cebula
2 ząbki czosnku
1 marchewka
1 pietruszka
1/2 szklanki bulionu warzywnego
1 puszka obranych pomidorów
2 łyżki oleju rzpakowego
przyprawy: 1 łyżeczka suszonego tymianku, 1 łyżeczka kurkumy, 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku, pół łyżeczki mielonej kolendry, sól i pieprz do smaku
Puree z batatów:
750g batatów
450 g kalafiora (użyłam mrożonego)
pół łyżki masła
Przyprawy: 1/3 łyżeczki gałki muszkatołowej i papryki w proszku
1 kulka mozarelli (120 g)

Przygotowanie:
Soczewicę opłukać, włożyć do garnka, zalać 2 szklankami wody, dodać szczyptę soli i pieprzu, przykryć i gotować przez 30 minut, aż soczewica wchłonie płyn. Bataty i kalafiora pokroić na mniej więcej równej wielkości kawałki i gotować 15 minut, a następnie rozgnieść praską do ziemniaków razem z masłem, gałką muszkatołową, papryką, solą oraz pieprzem. Na patelnię wlać oliwę, dodać posiekaną cebulę, czosnek, przesmażyć, dodać startą marchew, pietruszkę, smażyć kilka minut a następnie dodać przyprawy. Smażyć przez 3 minuty. Dodać zmiksowane pomidory oraz soczewicę. Całość wymieszać, i gotować maksymalnie 10 minut. Do naczynia żaroodpornego o wymiarach 20x30 cm wyłożyć soczewicę z warzywami w pomidorach, przykryć puree z batatów i kalafiora i włożyć do piekarnika rozgrzanego do 180 st. Piec 30 minut, po tym czasie posypać pokruszoną w palcach mozarellą i zapiec jeszcze 5 minut.

Całość - 6 porcji
wartość energetyczna 1 porcji: 364 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony kwestiasmaku.com

Carpaccio z buraczków z fetą

Jakiś czas temu był taki okres, że bardzo długo nie jadłam buraczków. Właściwie chyba tylko dlatego, że poza barszczem i ćwikłą nie miałam pomysłu na ich wykorzystanie. Carpaccio z buraczków zobaczyłam kiedyś w gazecie, gdzie zestawiono je z serem kozim. Wyglądało obłędnie, więc stwierdziłam, że i ja je zrobię.

Swoje buraczki połączyłam z fetą, a w zasadzie z Favitą, czyli polskim, troszeczkę oszukanym odpowiednikiem oryginalnej greckiej fety. Do tego pestki dyni i wyszło połączenie idealne. Opcjonalnie polecam także wykorzystanie kremu baslamicznego - komponuje się równie świetnie.

Składniki:

1 burak gotowany lub pieczony (można wykorzystać także gotowane buraczki pakowane próżniowo, dostępne np. w Lidlu) - ok. 250g

2 plastry (ok. 1/4 kostki) sera Feta (Favita) - 12% tł.

1 łyżka pestek dyni

Przygotowanie:

Buraki upiec w piekarniku (opłukać, w całości zawinąć w folię aluminiową i piec około 1h w temp. 180 st., po ostudzeniu obrać). Pokroić na cienkie plasterki. Fetę rozkruszyć w palcach, posypać buraczki. Pestki dyni uprażyć na suchej patelni, tak aby nabrały złocistego koloru i zaczęły intensywniej pachnieć. Posypać po wierzchu i gotowe :)

Wartość energetyczna: 278 kcal

Owsianka (gruszka, żurawina, wiórki kokosowe, karob)

Owsianka to już chyba królowa wśród zdrowych śniadań. Jest prosta w przygotowaniu, bardzo sycąca, pożywna i w zasadzie gotowa już w kilka minut. Serwowana na ciepło sprawdza się idealnie w zimowe poranki. Bardzo lubię modyfikować dodatki, co sprawia że nigdy mi się nie nudzi.
Jedna z moich ulubionych wersji ma w sobie wiórki kokosowe (uwielbiam je), gruszkę oraz suszoną żurawinę. Karob dodaje jej przyjemnego, "czekoladowego" koloru i aromatu. Kto powiedział, że owsianka gotowana na wodzie jest mdła i bez smaku? :)

Składniki:
4 łyżki płatków owsianych (około 40g)
1 łyżeczka karobu
1 łyżka wiórków kokosowych
2 łyżki suszonej żurawiny
1/2 średniej gruszki
około szklanki wody

Przygotowanie:
Na gotującą się wodę wrzucić płatki owsiane, dodać wiórki kokosowe, suszoną żurawinę oraz pokrojoną w kosteczkę gruszkę. Gotować około 5 minut, aż płatki ładnie się rozkleją, a owsianka zgęstnieje (gdyby była zbyt gęsta można dodać jeszcze trochę wody). Pod koniec gotowania dodać karob i wymieszać. Prościej już być nie może :)

Wartość energetyczna: 325 kcal

Pad Thai

Miłość do kuchni orientalnej, owoców morza i nietypowych smaków zaczęła się u mnie w roku 2011, kiedy to jako studentka zaczęłam pracę w sklepie Kuchnie Świata. Wszystko było nowe, ciekawe, nieznane i bardzo kuszące. Po początkowym przerażeniu jakie wywoływały u mnie pytania o asafetydę, sos Tamari, Hijiki, agar-agar czy Shichimi togarashi, bardzo szybko sama zaczęłam kupować liczne produkty w swoim miejscu pracy. Jednym z pierwszych dań, które robiłam był właśnie Pad Thai czyli makaron ryżowy z orientalnym sosem, orzeszkami ziemnymi i z kurczakiem.
Ta wersja zawiera krewetki, z którymi doskonale komponuje się słodkawy sos. Dodatek grubo siekanego szczypiorku oraz kiełków fasoli mung dodaje daniu świeżości, natomiast orzeszki ziemne przyjemnie chrupią między kęsami. Polecam każdemu miłośnikowi kuchni tajskiej.

Składniki:
100g makaronu ryżowego
2 łyżki oleju rzepakowego
3 ząbki czosnku
8-10 obranych krewetek (u mnie rozmiar 16/20)
2 jajka
1 szklanka kiełków fasoli mung
1 pęczek szczypiorku
2 łyżeczki posiekanych orzeszków ziemnych
Sos:
4 łyżki sosu rybnego
2 łyżki soku z limonki
2 łyżki pasty z tamaryndowca
3 łyżki ksylitolu (użyłam zamiast cukru)
1 łyżka sosu chilli, np. sriracha

Przygotowanie:
Składniki sosu wymieszać. Ugotować makaron ryżowy (ok. 3 min.). Na patelni rozgrzać olej, dodać posiekane ząbki czosnku, chwilę przesmażyć. Dodać krewetki i smażyć około 3 minut dość często mieszając. Wbić jajka i delikatnie przemieszać. Wrzucić odcedzony makaron, i całość przesmażyć 2 minuty, następnie wlać sos i mieszać kolejne 2 minuty. Na koniec dodać szczypior i kiełki fasoli mung i jeszcze raz wszystko dokładnie wymieszać. Całość posypać posiekanymi orzeszkami ziemnymi.

Całość - 2 porcje
Wartość energetyczna 1 porcji: 560 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony kwestiasmaku.com

Wegańskie kule mocy

Ostatnimi czasy kulki mocy biją rekordy popularności. Skąd takie zainteresowanie? Otóż powodów jest kilka, zaczynając chociażby od tego, że w wykonaniu są banalnie proste, w porównaniu do wielu innych słodkości, nie wymagają użycia piekarnika ani dosypywania cukru. Po prostu zdrowa słodycz przy naprawdę niewielkim nakładzie pracy :)
Kulki są pyszne i tak naprawdę możemy zrobić je z dowolnych suszonych owoców, orzechów lub ziaren. Moja wersja jest mocno kokosowa - taką lubię najbardziej.

Składniki:
1 szklanka płatków owsianych
3/4 szklanki wiórków kokosowych
1/2 szklanki prażonego lnu
1 szklanka daktyli moczonych około godzinę we wrzątku
1 łyżka nierafinowanego oleju kokosowego
1 łyżka masła orzechowego
1 łyżeczka karobu
2 łyżki jagód goji
2 łyżki suszonej żurawiny
opcjonalnie: po czubatej łyżeczce mąki kokosowej / kakao do obtoczenia

Przygotowanie:
Przy użyciu blendera z funkcją rozdrabniania zmielić płatki owsiane, wiórki kokosowe oraz len, następnie wymieszaj z karobem. Osobno zmiksuj namoczone i odsączone daktyle (zachowując wodę z moczenia) razem z masłem orzechowym oraz rozpuszczonym olejem kokosowym aż powstanie gładka masa. Do mieszanki suchych składników dodaj daktylowa masę, żurawinę oraz jagody goji i wymieszaj, aż składniki dobrze się połączą, tworząc plastyczną masę (gdyby była zbyt sucha i sypka, można dodać trochę wody po moczeniu daktyli). Z masy uformować zwilżonymi rękami niewielkie kulki (na jedną kulkę przeznaczyć około 1 łyżki masy), a następnie obtaczać je w mące kokosowej lub kakao. Najlepiej smakują po porządnym schłodzeniu w lodówce.

Całość - 20 kulek
Wartość energetyczna 1 kulki: ok. 90 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony ervegan.com