Śródziemnomorska sałatka z białą kaszą gryczaną

Był taki okres w moim życiu, że w ramach lunchu/drugiego śniadania jadłam tylko kanapki. Zapewne wiele z Was tak robi i nie można się dziwić - jest to szybka, sycąca i łatwa do zabrania opcja, do tego łatwa do zapakowania i można ją jeść rękami. Plusów jest mnóstwo, ale... ile można jeść to samo? Drugą sprawą jest też fakt, że jedzenie kanapek na śniadanie, lunch i kolację nie do końca zgadza się z realizowaniem zalecenia żywieniowego mówiącego o różnorodności spożywanych potraw. Dlatego też zachęcam do wyprobowania takiej oto sałatki. Każdy z nas ma pojemnik, czy nawet pusty słoik w domu. A zabranie dodatkowo widelca moim zdaniem nie stanowi wielkiego problemu nie do rozwiązania. Nie dajmy się rutynie, nie jedzmy samych kanapek :)

Składniki, 1 porcja:
1/3 woreczka kaszy gryczanej niepalonej
60g fety
1/3 awokado
3 suszone pomidory
5 oliwek
łyżeczka soku z cytryny
łyżka koperku

Przygotowanie:
Kaszę ugotować, ostudzić. W międzyczasie pokroić awokado w kostkę, skropić sokiem z cytryny. Wrzucić do miski. Dodać pokrojone suszone pomidory, oliwki w plasterki, fetę w kosteczkę. Dodać przestudzoną kaszę oraz koperek. Wymieszać.

Wartość energetyczna: 415 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony somethingordinary.pl

Łosoś pieczony z fasolką szparagową i bazyliowym pesto

Łosoś to zdecydowanie moja ulubiona ryba. Zazwyczaj jadłam ją w najproszej postaci - pieczonego bez niczego lub z patelni grillowej. Kiedy napotkałam poniższy przepis w książce Jamiego Olivera, wiedziałam że muszę spróbować takiej wersji i wiecie co? Jest po prostu świetna. Pesto nadaje rybie zupełnie nowego charakteru, a trakcie pieczenia robi się z niego sos, który doskonale komponuje się z fasolką szparagową. Naprawdę warto wypróbować! :)

Składniki:
150-170 g filetu z łososia bez skóry
czubata łyżeczka pesto Genovese
łyżeczka soku z cytryny
150 g fasolki szparagowej (świeża lub mrożona)
Ryż brązowy do podania

Przygotowanie:
Łososia przyprawiamy pieprzem oraz ewentualnie solą (nie za dużo, pesto jest dość słone). Fasolkę szparagową gotujemy al dente (nawet lepiej żeby była znacznie twardawa). Na kawałku folii aluminiowej układamy fasolkę, na wierzchu kładziemy łososia. Smarujemy go bazyliowym pesto, skrapiamy sokiem z cytryny. Folię zawijamy w szczelną kopertę. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 st. i pieczemy około 20 minut (jeśli przygotowujecie jednocześnie więcej porcji czas należy nieco wydłużyć). Serwujemy z brązowym ryżem.

Wartość energetyczna 1 porcji (150 g łososia, bez ryżu): 404 kcal

Oryginalny przepis pochodzi z książki "Każdy może gotować" Jamiego Olivera

Spaghetti z tuńczykiem i kaparami

To jest idealne danie na zabiegany dzień. Sos przygotowuje się w czasie gotowania makaronu, do tego jest naprawdę banalny i pyszny. Pikantna rukola idealnie dopełnia całe danie. Jeśli jesteście zapracowani, warto zaopatrzyć się w zapas tuńczyka i przygotować w dni kryzysowe pełnowartościowy posiłek w zaledwie kwadrans.

Składniki, 4 porcje:
300g makaronu pełnoziarnistego
1 puszka pomidorów / 1 kartonik passaty pmidorowej
1 cebula
2 łyżki kaparów
2 puszki tuńczyka w sosie własnym
4 łyżki oleju rzepakowego
oregano, tymianek, pieprz i ew. sól do smaku

Przygotowanie: 
Makaron ugotować. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić posiekaną cebulkę, chwilę przesmażyć. Dodać kapary, zamieszać. Wlać zmiksowane pomidory z puszki (lub passatę pomidorową). Dodać oregano, tymianek oraz pieprz (nie dodawać soli, kapary oraz tuńczyk są dość słone – doprawić do smaku ewentualnie pod sam koniec). Poddusić 5 minut. Dodać odsączonego tuńczyka i dusić jeszcze 2 minuty. Podawać z garścią rukoli.

Wartość energetyczna (1 porcji, przy 70g makaronu): 414 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony kwestiasmaku.com

Pełnoziarniste pancakes z płatkami owsianymi

Amerykańskie naleśniki jadłam po raz pierwszy kilka lat temu w amerykańskiej restauracji. Podano mi je wtedy z ogromną ilością syropu klonowego, który - choć jest idealnym dodatkiem do tego dania - w takim natężeniu spowodował, że były one po prostu mdłe. Ta wersja jest o niebo lepsza. Choć można pozwolić sobie tutaj na niewielki dodatek syropu, ja uważam że najlepiej smakują same w sobie w połączeniu z ulubionymi owocami, a w ramach "sosu" - z dodatkiem jogurtu. A przez dodatek  płatków owsianych oraz zamianę mąki pszennej na pełnoziarnistą wzrasta w nich także znacznie wartość odżywcza :)

Składniki, 2 porcje:
3/4 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej (typ 1850)
2 łyżki ksylitolu
1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
szczypta soli
3 łyżki płatków owsianych
1 szklanka maślanki
1 jajko
kilka kropel ekstraktu waniliowego
masło klarowane do posmarowania patelni
ulubione owoce do podania

Przygotowanie:
Mąkę, proszek do pieczenia oraz sodę przesiać, wymieszać z ksylitolem, szczyptą soli oraz płatkami owsianymi. Jajko roztrzepać z maślanką, ekstraktem waniliowym. Składniki wymieszać ze sobą. Patelnię posmarować masłem przed nałożeniem pierwszej porcji ciasta. Na rozgrzaną patelnię nakładać po łyżce ciasta, smażyć po ok. 2 minuty z każdej strony. Podawać z ulubionymi owocami.

Wartość energetyczna (1 porcji, bez owoców): 341 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony kwestiasmaku.com

Słodka zapiekanka z komosy ryżowej

Komosy ryżowej używam już od dawna, głównie jako dodatek do mięsa i ryby w ramach drugiego dania. Sama w sobie ma lekko słodkawy posmak, dlatego osobiście bardzo lubię zestawiać ją z wątróbką drobiową oraz jabłkiem. Natomiast rzadko kiedy przygotowywałam ją na słodko. Gdzieś w internecie znalazłam jakiś czas temu inspirację do zestawienia jej w taki oto sposób - z letnimi owocami i kokosem. Z czystym sumieniem stwierdzam, że takie połączenie okazało się wręcz idealne!

Składniki, 2 porcje:
1/3 szklanki komosy ryżowej
pół szklanki borówek amerykańskich
pół szklanki malin
1 jajko
80 ml mleka kokosowego
1 łyżka płatków migdałowych

Przygotowanie:
Komosę ryżową ugotować. Dodać do niej owoce, wymieszać, włożyć do naczynia żaroodpornego i wyrównać. Zalać jajkiem roztrzepanym z mlekiem kokosowym i ksylitolem. Wierzch posypać płatkami migdałowymi. Piec w 180 st. przez 15-20 minut.

Wartość energetyczna (1 porcja): 300 kcal

Hummus

W hummusie zakochałam się od pierwszego kęsa. Choć po raz pierwszy jadłam go lata temu i to w formie gotowego produktu, od razu przypadł mi do gustu. W późniejszym czasie zaczęłam już samodzielnie przygotowywać tą przepyszną pastę, ale ciągle mi czegoś w niej brakowało. Cały czas nie mogłam rozgryźć jaka przyprawa nadała ten charakterystyczny posmak idealnie łączący się z ciecierzycą i sezamową nutą. Aż w końcu dotarło do mnie - hummus bez kminu rzymskiego po prostu nie ma sensu ;-)

Składniki:
1 puszka ciecierzycy
4 łyżki pasty Tahini
sok z 1/2 cytryny
1 ząbek czosnku
1/3 łyżeczki kminu rzymskiego
1/3 łyżeczki mielonej kolendry
sól, pieprz do smaku
+ kilka łyżek płynu z cieciorki (w zależności od konsystencji jaką chcemy uzyskać)

Przygotowanie:
Błyskawiczne! Ciecierzycę odsączamy (płyn zachowujemy), wrzucamy do blendera. Dodajemy pastę Tahini, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, sok z cytryny oraz kmin, kolendrę oraz sól i pieprz. Dodajemy kilka łyżek płynu z odsączenia cieciorki (u mnie zwykle 4-5) i blendujemy. Podajemy jako dip do ulubionych warzyw lub pieczywa.

Wartość energetyczna (całość): 661 kcal

Rafaello z kaszy jaglanej

Uwielbiam kokosa w każdej postaci. Odkąd pracowałam w Kuchniach Świata uzależniłam się wręcz od mleka kokosowego, które obowiązkowo muszę mieć zawsze w zapasie. Jest doskonałym dodatkiem zarówno w daniach wytrawnych, jak i słodkościach. Tym razem zagościło na moim stole w tej drugiej, przepysznej odsłonie. Takie rafaello to prawdziwa rozpusta dla każdego fana oryginalnej wersji kokosowych kulek, ale w znacznie zdrowszym wydaniu!

Składniki, 25 sztuk:
150g kaszy jaglanej
400ml mleka kokosowego
70g wiórek kokosowych
2 łyżki mąki kokosowej
1 łyżka mąki ziemniaczanej
3 łyżki ksylitolu
kilka kropel ekstraktu waniliowego
1 łyżka płynnego oleju kokosowego
25 migdałów bez skórki
wiórki kokosowe do obtoczenia

Przygotowanie:
Kaszę jaglaną opłukać na sicie wrzątkiem, a następnie ugotować pod przykryciem na mleku kokosowym razem z ksylitolem (około 15 minut). Od razu zblendować jeszcze gorącą masę (będzie jeszcze lekko lejąca i wtedy będzie to łatwiejsze) razem z ekstraktem waniliowym, olejem kokosowym, mąkami oraz wiórkami kokosowymi. Formować w dłoniach niewielkie kulki, po czym wepchnąć w każdą z nim po 1 migdale. Obtoczyć w wiórkach kokosowych, Przechowywać w lodówce... o ile przetrwają :)

Wartość energetyczna (1 kulka): 91 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony oatmealandfigs.pl

Crumble z płatków owsianych ze śliwkami

Śliwki to jedna z lepszych rzeczy w sezonie jesiennym. Słodko-kwaśna i wyrazista w smaku. Z dzieciństwa kojarzę ją najlepiej w postaci klasycznego kruchego ciasta, przełożonego właśnie śliwkami z cukrem pudrem na wierzchu. Opcja ta - choć oczywiście smaczna - niestety jest również dość kaloryczna i niestety niezbyt wartościowa. Stąd też pojawił się pomysł, aby połączyć ją z chrupiącymi płatkami owsianymi. Wersja na ciepło - na jesień najlepsza :-)

Składniki (około 4 porcje):

ok. 300g śliwek

szklanka (130g) płatków owsianych

łyżka soku z cytryny

3 płaskie łyżki miodu

20g masła

Przygotowanie:

Śliwki myjemy, pozbawiamy pestek, kroimy na mniejsze kawałki. Wrzucamy do naczynia żaroodpornego, polewamy 1 łyżką miodu. Płatki owsiane, resztę miodu, sok z cytryny oraz masło wrzucamy do rozdrabniacza i chwilę miksujemy, aby połączyć składniki. Wykładamy kruszonkę na śliwki. Zapiekamy w 180 st. przez około 20 minut, aż płatki ładnie się zrumienią.

Wartość energetyczna (1 porcja): 238 kcal

Oryginalny przepis pochodzi ze strony kwestiasmaku.com